体脂肪率5%にするためには食事を見直すこと

ダイエット



私事ではありますが、2019年6月22日(土)にベストボディ長野大会に出場してきました。

結果は予選落ちと残念な結果であったと同時に、昨年の自分を超えられたという手応えも感じられました。

今回は体脂肪率5%で大会に出場するまでの1年間のボディメイクについて時系列を追って食事の面から書いていきたいと思います。

増量期と減量期を分ける理由

大会に出るにあたって「増量期」「減量期」を分けて実施しました。

増量期とは筋肉を効率良くつけていくフェーズ

増量期とは筋肉を肥大させる期間のことを指し、バルクアップとも言います!!

<増量期で大切なこと>

・摂取カロリー>消費カロリー

→筋肉を増やすには摂取カロリーを多くすることが大前提です。

・タンパク質は体重×2倍以上を最低限摂取
→筋肉の材料であるタンパク質を多く摂りましょう。

・糖質が総摂取カロリーの50%程度摂取
→糖質は筋肉に栄養を送り込むためにも非常に重要な栄養素です。

筋肉を増やす過程で脂肪も増えてしまうのですが、増える脂肪の量が多すぎると減量した際に筋肉まで落ちてしまうので、体重を増やしすぎないように心がけていました。

増量中の1日の食事例は以下の通りです。

総エネルギー:約4000kcal
糖質:約500g
タンパク質:約280g
脂質:約85g

朝食
白米300g
納豆1パック
卵全卵4個
プロテイン1杯

トレーニング前
プロテイン1杯
白米100g

トレーニング中
EAA15g 粉飴50g

トレーニング後
プロテイン1杯

昼食
鶏胸ひき肉300g
白米500g

間食
プロテイン1杯

夕食
鶏胸ひき肉300g
白米300g

増量→減量→増量→減量のサイクルを回す

左から2018年6月、2019年3月、2019年6月

今年の大会までのサイクルは以下の通りです。

2018年 6月16日 コンテスト終了 67㎏

2018年 6月17日~7月末 増量 79㎏←食欲が止まらず一気に増えました笑

2018年 8月~8月末 減量 75㎏

2018年 9月~10月末 増量 81㎏

2018年 11月~12月末 減量 77kg

2019年 1月~2月末 増量 80.4kg

2019年 3月~6月22日(大会)70㎏

増量と減量を交互に行うメリット
・無駄な脂肪があまりつかないため、大会までの減量が楽 ・見た目的にもあまり太って見えない ・増量に疲れた時に減量を入れられる

増量と減量を交互に行うデメリット
・減量が間にあることで好きなものを好きなだけ食べられない
・カロリー計算が面倒

1番の大きなメリットはコンテスト出場に向けての減量の楽さでしたね!

初めてのコンテストでは減量幅が14㎏程だったのに対して、今年は10㎏程で済んだので、そこは大きかったです!

デメリットも多少感じましたが、ずっと増量をしていると飽きも出てくるので、減量を間に挟んだ方が楽かと思います。

約4カ月の減量期を経て体脂肪率5%まで仕上げる

<減量期で大切なこと>

・摂取カロリー<消費カロリー
→ダイエットをするうえで大前提です。

・一気にカロリーを減らさない
→いきなりカロリーを落としすぎると体重が停滞した際に成す術がなくなってしまいます。

・タンパク質は体重×2倍は摂取
→筋肉を維持するためにタンパク質は大切です。

・糖質と脂質の両方を少なくしない
→両方を少なくすると筋肉量が著しく落ちます。

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減量中の食事は以下の通りです!

<3月>
総エネルギー:約3000kcal
糖質:約360g
タンパク質:約230g
脂質:約60g

朝食
玄米300g
卵全卵3個
納豆1パック

トレーニング前
プロテイン1杯

トレーニング中
EAA15g 粉飴25g

トレーニング後
プロテイン1杯

昼食
鶏胸肉300g
玄米350g

夕食
鶏胸肉300g
玄米300g

<4月>
総摂取カロリー:約2500kcal
糖質:約290g
タンパク質:約200g
脂質:約50g

朝食
玄米200g
卵全卵3個
納豆1パック

トレーニング前

プロテイン1杯
バナナ1本

トレーニング中
EAA15g 粉飴25g

トレーニング後
プロテイン1杯

昼食
鶏胸肉300g
玄米300g

夕食
鶏胸肉200g
玄米150g

3月からの変化としては糖質、タンパク質、脂質を全体的に少しずつ減らしてカロリーを500kcalほど落としました。

トレーニング前にバナナを食べるのはトレーニング強度を落とさないためです!

<5月~6月>
総摂取カロリー:約2000kcal
糖質:約250g
タンパク質:約155g
脂質:約40g

朝食
玄米200g
卵全卵3個
納豆1パック

トレーニング前
鶏胸肉100g

トレーニング中
EAA15g

トレーニング後兼昼食

鶏胸肉200g
玄米300g

夕食
鶏胸肉200g
玄米150g

5月~6月の2か月はカロリーを落とさずに有酸素運動を取り入れました。

また空腹感を紛らわすためにも液体のプロテインをやめ、鶏胸肉といった固形物からのタンパク質摂取を行っています。

タンパク質量を体重×2倍ちょうどくらいに設定し、糖質量を多めに摂取することで減量が進みました!

左上2019年3月、右上2019年4月、左下2019年5月、右下2019年6月

食事を上手くコントロールすることで写真のように徐々に脂肪を落とすことが出来ます!!

まとめ

効率よく筋肉をつけるために増量期を設ける
→・摂取カロリー>消費カロリー
・タンパク質は体重×2倍以上
・総摂取カロリーの50%を糖質から摂取する

無駄に脂肪をつけないためにも増量→減量→増量→減量のサイクルを回す

増量期でつけた筋肉を減らさないように減量をする
→・摂取カロリー<消費カロリー
・一気にカロリーを落とさない
・タンパク質を体重×2倍は摂る
・糖質、脂質の両方を少なくしない

おわりに

正しいボディメイクを実施することで体は確実に変わっていきます。

そして食事の意識を変えることが最も体を変えるのに重要なことです。

今回紹介した食事をそのまま実施する必要はありません。

その中で今回の記事が、あなたの理想の体へのきっかけになればと思います。

今からでも遅くはありません。少しずつでも構いません。

理想の体を目指してボディメイクを始めていきましょう!