ダイエット中の夕食で悩んでいませんか?【痩せた人の夕食を真似しても痩せません】

ダイエット



佐々木 駿
元銀行員で現在はパーソナルトレーナーをしている佐々木駿(@sports__ssk)です。
ダイエットでは夕食のカロリーを減らした方が良いの?

ダイエット中、夕食で糖質を摂ると太る?

ダイエット中の夕食は何を食べたら良いの?

今回はこのような悩みを解決できる記事を用意しました。

この記事を読むことで、ダイエット中の夕食について理解することができ、ダイエットを効率良く進めることができるようになります。

ダイエット中に夕食を多く食べると太ると言われる理由


まずはじめに、ダイエットは「摂取カロリー<消費カロリー」のカロリー収支を守ることが最も大切だということを前提に読み進めてほしいです。

これが守れていなければ、どれだけ夕食のカロリーを少なくしても脂肪が落ちることはありません。

その中で「夕食の量が多すぎるから太る」ということを聞いたことがあると思います。

こう言われる理由は「BMAL1」という体内のタンパク質が関係してきます。

BMAL1は肥満遺伝子と呼ばれ、26時に最も増え、14時に最も減るものです。

BMAL1(肥満遺伝子)が多い時間帯に食事をすると体重が増えやすいので、夕食の量が多いと太りやすいと言われるんです。

夕食はカロリーを少なくする、且つ食事を早めに済ませるのが理想と言われるのはここから来ています。

ただ、夕食の量はダイエットにおいて、そこまで関係ないとも言われています。

ダイエット中に夕食の量を多くしても大丈夫!?


BMAL1が多い時間帯に食事をすると太りやすいとされていますが、BMAL1の量は肥満には関係ないとも言われています。

マウスを使った実験ではBMAL1が欠損している場合、糖尿病などの病気を引き起こすという結果は出ています。

ただ、BMAL1が多い時間に食事をすると太るという結果は出ていません。

そしてBMAL1が肥満と直接関係あるなら、BMAL1の働きを止めれば、太らないということですよね。

しかし、BMAL1の働きを止めたマウスに高脂肪食を与えた実験では、マウスの体重は増加したという結果が出ています。

このことから、BMAL1の量と肥満には直接関係があるとは言い難いということが分かります。

ダイエットで最も大切なのはBMAL1の量よりも「摂取カロリー<消費カロリー」を守ることです。

参考文献:Disruption of the clock components CLOCK and BMAL1 leads to hypoinsulinaemia and diabetesNature. 2010 Jul 29;466(7306):627-31. doi: 10.1038/nature09253.

メタボリックシンドローム発症における脂肪細胞特異的な体内時計機能の破綻

ダイエット中でも夜にトレーニングをする場合は夕食の量を増やすのがオススメ


夕食を多く摂った場合の体の変化を調査するために女性10名を2グループに分け、6週間×2セットで減量が行われました。

食事ボリュームは以下のように変化をつけました。

朝食多めグループ
8:00~8:30   総カロリーの35%の食事
9:00~11:30の間   トレーニング
11:00~12:00  総カロリーの35%の食事
16:00~16:30  総カロリーの15%の食事
20:00~20:30  総カロリーの15%の食事
夕食多めグループ
8:00~8:30   総カロリーの15%の食事
9:00~11:30の間  トレーニング
11:00~12:00  総カロリーの15%の食事
16:00~16:30  総カロリーの35%の食事
20:00~20:30  総カロリーの35%の食事

この結果、朝食多めグループの方が体重減少がありましたが、筋肉量の減少も顕著でした。

対して夕食多めグループは筋肉量を維持して減量できたため、体脂肪率の減少では軍配が上がりました。

この研究の問題点としては、被験者が10名とかなり少ない点と食事以外にトレーニングが考慮されていないという点です。

トレーニング後の食事は筋肉に栄養が送り込まれるため、体脂肪にはなりづらいです。

そのため、特にトレーニングが考慮されていないことを考えると、このような結果が出るのは当然なのかもしれません。

その中でトレーニング後は食事を多くした方が筋肉量を維持するためにも良いと言えそうです。

ダイエット中でもトレーニングを夜に行う場合は、夜のカロリーを増やして、筋肉に栄養を送ってあげましょう。

もちろん「摂取カロリー<消費カロリー」が前提ですよ!

参考文献:ATHLETEBODY.jp
Weight Loss is Greater with Consumption of Large Morning Meals and Fat-Free Mass Is Preserved with Large Evening Meals in Women on a Controlled Weight Reduction Regimen

ダイエット中の夕食はこれだ


ダイエット中は「摂取カロリ<消費カロリー」を守れていれば、夕食のカロリーが多くても、関係ないとここまで伝えてきました。

ここから僕の個人的な体感をお伝えします!!!

僕としては夜にトレーニングする以外は、夕食のカロリーが少ない方が痩せやすいと感じています。

一般の方はトレーニングをする機会は週に2回ほどだと思うので、基本的な食事スタイルとしては夕食の量は少なくするのがオススメです。

夜にトレーニングする以外の夕食の食材は以下の通り

・鶏胸肉
・エビ
・イカ
・マグロの赤身
・ノンオイルのツナ缶

上記のものにプラスしてブロッコリー、アスパラガス、ほうれん草を追加していました

以上の食材の共通点は低脂質高タンパク質でカロリーが低いということです。

また、タンパク質はDIT(食事誘発性熱産生)が高いのでダイエットには非常にオススメです。

DIT(食事誘発熱産生)・・・食後に安静にしていても代謝量が増えること

刺身などは半額で売られる、閉店間際のスーパーをかなり活用していました。笑

ダイエット中の夕食の注意点

夕食は先述した食事をしていれば、痩せるという訳ではありません

夕食のカロリーを少なくすることは個人的にオススメですが、ダイエットでは1日のトータルの食事が大切です。

低脂質ダイエットを実施している場合は、夕食までに糖質をきちんと摂っておく必要があります。

低糖質ダイエットを実施している場合は、夕食までに脂質をきちんと摂っておく必要があります。

どちらのダイエットを実施するにしても、夕食までに必要な栄養を摂取した上で、夕食を少なくすることが大切です。

1日で摂るべきカロリーを摂れていないのに、夕食まで少なくしてしまえば、筋肉も削られてしまいます。

低脂質ダイエット、低糖質ダイエット、それぞれの必要な栄養素については以下の記事をご参照ください。

低脂質ダイエット!糖質制限をしなくても痩せられる!

2019年7月18日

低糖質ダイエットをパーソナルトレーナーが解説

2019年7月17日

ダイエットは夕食だけでは決まらない


ダイエットを始めたばかりの時は、何を食べればいいのか不安になりますよね。

「Instagramで見る人の夕食は少ないのに、私はこんなに食べてていいのかな?」

なんて思ったことがある人もいますよね。

個人的には夕食は少ない方が痩せやすいと感じています。

ただ1つ言えるのは、ダイエットは夕食だけでは決まらないということです。

夕食を減らす際に確認すること
  1. 「摂取カロリー<消費カロリー」を守る
  2. 1日に必要な栄養を夕食までに摂取する
  3. 上の2つができた上で夕食のカロリーを減らす

最後に!!

成功者の声は断片的なものであるということを忘れないでください。

「有酸素運動をしたら痩せた!」という裏には緻密な食事のコントロールがあります。

「夕食を減らしたら痩せた!」という裏には夕食以外のカロリーコントロールがあります。

夕食以外のカロリーコントロールができていないのに、夕食だけを減らしてもダイエットはうまくいきません。

今一度、自分の食事を見直していきましょう。

自分の食事が合っているのか、不安な方は以下から直接メッセージ頂ければと思います。

Twitter:@sports__ssk

Instagram:shun__0419

どうせやるなら正しいダイエットを実施していきましょう!