ダイエットの基本中の基本を誰にでも分かるように解説

ダイエット



この記事では、正しいダイエットの食事法を、パーソナルトレーナーが解説します。

自己流のダイエットはリバウンドのリスクも高まります。食事も慣れてしまえば難しくないので、一緒に正しい食事法を身につけていきましょう!

摂取カロリー<消費カロリーがダイエットの基本中の基本

ダイエットの大原則は「消費カロリー<摂取カロリー」です。

これが守れていなければ、どれだけ良質なものを食べようが脂肪は落ちません。

「あんまり食べてないんだけど、痩せないんだよね」とよく聞きますが、大概の人が結構食べてるので痩せないんです。笑

左:消費カロリー、右:摂取カロリー

上図右側に「食事」とありますが、1日に食べたものがカロリーとして加算されていくのでイメージしやすいかと思います。

左側の「基礎代謝」「運動」「食事誘発熱産生」はイメージの付きづらい部分もあると思うので、説明していきます。

基礎代謝

基礎代謝とは1日寝ているだけでも消費されるカロリーのことです。

人間の体は体温維持、呼吸、臓器の活動など生きていくためだけでもカロリーを使っており、基礎代謝が1日の消費カロリーの約7割を占めてくるのです。

自分の基礎代謝がどのくらいなのかはこちらのサイトを参考にして頂ければと思います。

筋肉量によって基礎代謝は変わってくるので、サイト内の数値は参考程度にしていきましょう。

基礎代謝を上げる方法として、筋肉をつけるのが良いというのを聞いたことはありませんか?

筋肉が1kg付くと、おおよそ50kcalカロリー消費が増えるとされています。

たった50kcal!?と思うかもしれませんが、長い目で見るとかなり違います。

1ヶ月で1,500kcal、1年で18,000kcal多く消費されるカロリーが変わってくるのです。

脂肪は1kgあたり7200kcalカロリーを消費する必要がありますが、筋肉が1kg付くと、1年で2.5kg分脂肪を減らせるのでかなり違いますよね。

脂肪は1gあたり9kcalなので1kgは9,000kcal。体内では2割水分と結合しているため、純粋に脂肪を落とすためには7,200kcal余分にカロリーを消費する必要があります。

ちなみに僕自身も筋肉が付くことでかなり痩せやすくなったと実感しています。

昨年の減量(コンテストに出る人はダイエットとは言わずに減量と呼ぶ風潮があります笑)では1日の総摂取カロリーを1,600kcalで行なっていたのですが、今年は総摂取カロリーを2,000kcalで行うことができました。

筋肉をつけることで痩せやすく太りにくい体を作ることが出来ますよ!!

運動

運動をすることでカロリーが消費されることはイメージしやすいかと思います。

体重70kgの人が時速8kmで30分ランニングをすると約300kcal消費されますが、ダイエットにおいて注意すべきは運動による消費カロリーに頼り過ぎないことです。

運動によって300kcal消費しても、メロンパンを1個食べることで帳消しになってしまいます。

ダイエットでは運動をして消費カロリーを増やすと同時に、正しい食事制限をすることが大切になってきます!

食事誘発性熱産生

食事誘発性熱産生はDITとも呼ばれます。と言われても何のことか全くわかりませんよね。笑

マッチョ
食事誘発性熱産生とは食事をした後にカロリーが消費される。というものだよ!!
ぽちゃお
そんな都合の良いことがあるの??

実はそんな都合のいいことがあるんです!

食後に体が熱くなるという経験をしたことが誰にでもあると思いますが、あれがまさに食事誘発性熱産生!!

食事をすると体内で食べ物の消化吸収が行われますが、その一部が熱として放出されます。それによって消費カロリーが増えるというメカニズムです。

実は栄養素によって食事誘発性熱産生によるエネルギー消費が異なるんですよ!

マッチョ
では問題!!
三大栄養素のうち、食事誘発性熱産生によるエネルギー消費が大きいものはどれ?

ちなみに三大栄養素とは「糖質」「脂質」「タンパク質」のことだよ!

ぽちゃお
んーーー、お米を食べた後は体が熱くなる気がするから、糖質!!!
マッチョ
残念!!正解はタンパク質なんだ!!

食事誘発熱産生によるエネルギー消費は以下の通り

タンパク質:30%
糖質:6%
脂質:4%

これは各栄養素を単体で摂取した際の割合です。

つまり、タンパク質は食べても太りにくい栄養素であると言えます!

後述しますが、タンパク質はダイエットにおいて非常に大切な栄養素なんです!!

摂取カロリーは減らせば減らすだけ良いってことではない

ぽちゃお
摂取カロリー<消費カロリーが大切なのは分かったよ。

なら摂取カロリーを極端に減らせば、どんどん痩せていくってこと?

マッチョ
そう思うよね!!

ただ摂取カロリーを極端に減らすと、余計に痩せづらくなるよ!

意外と思われるかもしれませんが、摂取カロリーは減らせば減らすほどいいというものではありません。

例えば、1日におにぎりを1個だけで生活をしたとします。

この場合、最初は脂肪が落ちるのですが、徐々に脂肪は落ちなくなってきます。

これには恒常性といって、体の状態を一定に保とうとする働きが関わってきます。

栄養が入ってこないというのは体にとって異常なことです。

そこで体はどうするか!?

人間は体の状態を一定に保つために、エネルギー源でもある脂肪を燃やさないようにしてしまうのです!!

「飢餓状態だ!まずい!脂肪を燃やしている場合じゃない!」と体が思ってしまうとダイエットはうまくいかないということです。

体にこのように思わせないためには基礎代謝分のカロリーを最低限摂取していく必要があります!!

三大栄養素であるPFCを理解し、効率よくダイエットを進めよう

ぽちゃお
PFCって何??
マッチョ
P:protein→タンパク質
F:fat→脂質
C:carbohydrate→糖質

のことだよ!今後もたくさん出てくるから覚えておこう!

ここからは各栄養素の役割について見ていきましょう!

タンパク質は筋肉、肌、爪の材料になる大切な栄養素

タンパク質は1gあたり4kcal

栄養計算について「お肉100g=タンパク質100g」ではないので注意してくださいね!

鶏胸肉100gにはおよそ22gのタンパク質が含まれます。

「タンパク質は筋肉に必要な栄養素」というのを聞いたことがあるかもしれませんね。

これはその通りでタンパク質は筋肉ははじめ、爪や肌の材料になります。

タンパク質が足りないと筋肉が落ち、基礎代謝が落ち、どんどん痩せづらい体になっていきます。

また上述した食事誘発性熱産生の割合が最も高いタンパク質はダイエット中には必須の栄養素です!

そしてタンパク質は1日に体重の1.5倍g〜2倍gを摂るようにしていきましょう!

僕の場合、体重が75kgなので最低でも1日に150gのタンパク質を摂るようにしています。

1日のタンパク質摂取例
鶏胸肉500g→タンパク質:約110g
プロテイン2杯→タンパク質:約40g

ダイエット初期はタンパク質を1.5倍g〜2倍g摂るのは結構大変かもしれませんね。

糖質はエネルギーになりやすい栄養素

糖質は1gあたり4kcal

栄養計算についてこちらも「白米のg数=糖質」だと勘違いするケースが多いです。

白米100gに約40gの糖質が含まれるということを覚えておきましょう!

糖質制限が世間で知られるようになってから、糖質はやや悪者のイメージが強いと思いますが、摂取量に気をつければ糖質も怖くありません。

糖質は三大栄養素の中で一番はじめにエネルギーとして使われます。

マラソン選手は大会前に糖質を多く入れてエネルギーが尽きないようにするくらい糖質は優秀なエネルギー源なんですよ!

また、筋肉に栄養素を送る働きも持ち合わせます。

ホルモンの材料になる脂質の摂取を控えないように

脂質は1gあたり9kcal

脂質はタンパク質と糖質と違い、1gあたり9kcalあることもあり、太りそうというイメージが先行しがちです。

ただ、脂質の摂取を控えると体の生理機能がうまく働かなくなってしまいます。

脂質はホルモンの材料、細胞膜の材料、エネルギー源、臓器の保護などなど多くの役割を果たしてくれるんです。

これだけの役割を果たしてくれる脂質はきちんと摂るべきですね。

その中でも魚、オリーブオイル、アーモンドなどの脂質はオススメです!

まとめ

  1. ダイエットの大原則は「摂取カロリー<消費カロリー」
  2. 摂取カロリーは食べた食事量によって決まる
  3. 消費カロリーは大きく分けて「基礎代謝」「運動」「食事誘発性熱産生」の3つに分類される
  4. 基礎代謝とは寝ているだけでも消費されるカロリーのこと。消費カロリーの7割を占め、筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体を作れる
  5. 運動によって消費カロリーを増やすことは大切ですが、そこまでカロリー消費も多くないので正しい食事制限とセットで行うこと
  6. 食事誘発性熱産生とは食事をした後に安静にしていてもカロリーが消費されるというもの。特にタンパク質が食事誘発性熱産生の割合が高い。
  7. カロリーを極端に減らすと恒常性が働き、余計に痩せづらくなる
  8. タンパク質は1gあたり4kcal。筋肉、肌、爪の材料になる
  9. 糖質は1gあたり4kcal。三大栄養素の中で1番先にエネルギーとして使われる
  10. 脂質は1gあたり9kcal。ホルモンや細胞膜の材料になると共にエネルギー源、臓器を保護する役割もある

おわりに

ダイエットは学校で習わないので、知識があまり無い状態のことが多いです。

知識が無い状態でのダイエットを成功させるのはすごく難しいです。

料理でも一緒だと思います。

初心者の人が美味しい料理を作ろうとするときにレシピを見て、その通りに作って初めて美味しい料理が出来上がります。

ダイエットも一緒で、何も知識が無いのに自己流で突き進むと大体失敗します。

今までダイエットに何回も失敗した人、これからダイエットを本格的に始めようとする人には是非とも正しい知識のもと、正しいダイエットを実施していただければと思います!