生理を理解してダイエットを成功させる

ダイエット



佐々木 駿
元銀行員で現在はパーソナルトレーナーをしている佐々木駿(@sports__ssk)です。
・ダイエット中のそれぞれの生理周期での理想の過ごし方は?

・生理中のトレーニング強度はどうする?

今回はこのような悩みを解決できる記事を用意しました。

女性のダイエットは生理と向き合いながら、行っていく必要があります。

この記事を読むことで、ダイエットと生理の関係を理解することができ、安心してダイエットを進めることが出来るようになります。

生理周期について


生理の正常周期は25日〜38日と言われており、生理周期は「月経期(生理)→卵胞期→排卵期→黄体期→月経期(生理)」となります。

生理が終わった後は体調が良いのに、生理前は体重が増える、体調が優れない、精神的に不安定になるといったように、少し辛い時期になりますよね。

これには女性ホルモンが大きく関係してきます。

男性よりも女性の方が体脂肪を落としづらいと言われるのも、この女性ホルモンが関係しているためです。

生理とダイエットの関係をホルモンの観点から解説


女性ホルモンは大きく「エストロゲン(卵胞ホルモン)」「プロゲステロン(黄体ホルモン)」の2つに分けられます。

ここからそれぞれのホルモンについて見ていきましょう。

エストロゲン

エストロゲンは女性らしさを作るホルモンで、その特徴と分泌時期は以下の通りです。

エストロゲンの特徴と分泌時期
【特徴】
・女性らしい体をつくる

・肌の潤いやハリを保つ

・自律神経、骨、脳の働きに関係する

・善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす

・基礎体温を下げる

・身体的、精神的に安定

【分泌時期】
・生理の終わりから排卵直前

女性の方が生理後から5日間ほど、体調も良く、精神的にもポジティブになれるのは、このエストロゲンの分泌量が増えるためです。

プロゲステロン

プロゲステロンは妊娠に関わるホルモンで、その特徴と分泌時期は以下の通りです。

プロゲステロンの特徴と分泌時期
【特徴】
・妊娠しやすいように子宮内膜の働きを調整する

・体内の水分を保持する

・食欲を増進させる

・基礎体温を上げる

・眠くなる

・身体的、精神的に不安定

【分泌時期】
・排卵後から次の生理まで

それぞれの生理周期とダイエットの関係性


前述したように、生理周期は「月経期(生理)→卵胞期→排卵期→黄体期→月経期(生理)」となりますが、それぞれの期間の特徴を知ることでダイエットを効率よく進めることができます!

それでは、それぞれの周期とダイエットの関係性を見ていきましょう。

月経期(生理)(一般的な月経期間は3日〜7日)

【ホルモンの分泌量】
エストロゲン:少しずつ増加

プロゲステロン:減少

【特徴】
・生理痛、頭痛、倦怠感などの体調不良

・子宮内膜が剥がれ落ち、体外に血液と一緒に排出される

【ダイエット中に気をつけるべきこと】
・プロゲステロンが減少する影響で、基礎体温が下がるため、冷えなどの症状が出ます。

体を温めるためにも、入浴、食事では味噌汁など体の温まるものを取り入れていきましょう。

入浴が難しいという方は、足湯を取り入れるのも良いですよ。

・トレーニングに関しては、痛みがひどい時は無理をせずに、軽い負荷で実施していきましょう。

卵胞期(月経開始日から8日〜13日までの間)

【ホルモンの分泌量】
エストロゲン:増加

プロゲステロン:減少

【特徴】
・エストロゲンの分泌量が増える影響で、最も調子が良い時期。

・思考もポジティブで、気分もリラックス状態にある

・テストステロン(男性ホルモン)の分泌も増えるため、ダイエットが最も進みやすい時期

【ダイエット中に気を付けるべきこと】
・トレーニングをハードに行う。スクワットやベンチプレスの重量を挙げるのはこの時期がオススメ。

・脂肪燃焼もしやすい時期なので、1日のカロリーとPFCバランスのコントロールを徹底して、ダイエットを加速させる。

・生理周期の中で最もダイエットを進めやすい時期です!!!!

排卵期(月経開始日の2週間後から5日間)

【ホルモンの分泌量】
エストロゲン:減少

プロゲステロン:増加

【特徴】
・プロゲステロンの増加に伴い、水分を蓄え、体重が増加する

・精神的にも徐々に不安定になる

・脂肪燃焼も滞り始めるため、卵胞期に比べてダイエット効果は低くなる

【ダイエット中の注意点】
・体重が落ちないからといって、食事量を減らすのはやめましょう。排卵期に体重が落ちづらいのは自然なことです。

・排卵期は体重を維持できていれば、完璧なくらいです。

・トレーニングも体調に合わせて、強度を決めていきましょう。

黄体期(月経開始日の3週間後から次の月経まで)

【ホルモンの分泌量】
エストロゲン:減少

プロゲステロン:増加

【特徴】
・生理周期の中で最もプロゲステロンの分泌量が多い期間

・食欲の増進、ストレスなどから過食に陥りがち

・食べたものが脂肪になりやすい

・トレーニング効果が出づらい

【ダイエット中の注意点】
・体重は維持できていれば完璧!!1〜2kgの体重増は心配いりません。無理に減らそうとしないこと!!

・どうしても食事を我慢できない時は、糖質+脂質の組み合わせは避けるべき!そして糖質を食べる場合はトレーニング後にしていきましょう!

トレーニング後であれば、筋肉の合成に糖質が使われやすいです。

・卵胞期に実施したトレーニングに比べて、黄体期に実施したトレーニングは筋力増大、筋肥大ともに劣るという研究結果も出ています。

トレーニング強度も無理に上げようと思う必要はありませんよ!

参考文献:Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women.Springerplus. 2014 Nov 11;3:668. doi: 10.1186/2193-1801-3-668. eCollection 2014.

生理周期を理解してダイエットをうまく進めることが大切


生理周期を理解していれば、極端にきついダイエットに走ることはなくなります。

精神的にも辛く、そして体重が落ちづらい黄体期に無理なダイエットをするのは、かなりキツイことが想像できると思います。

また無理なダイエットは無月経など、生理が来なくなる原因になってしまいます。

生理周期を正しく理解し、正しいダイエットを実施していきましょう!

生理周期とダイエットの関係まとめ
・エストロゲンの分泌が増えて、プロゲステロンが減る、月経期(生理)〜卵胞期は脂肪燃焼のチャンス!

→その中で、月経期に生理痛がひどい場合はトレーニングも無理をしないことが大切です。

・エストロゲンの分泌が減り、プロゲステロンが増える、排卵期〜黄体期は脂肪を蓄えやすく、体重が増えやすい時期です。

→維持できていれば、最高!!というイメージで大丈夫です。

→この時期も体調が優れない場合はトレーニング強度も調整していきましょう。

次回は「生理痛を酷くさせる食事と緩和する食事について」「生理が来ない場合の対処法」について書いていきます!