ダイエットでオススメの間食7選

ダイエット



佐々木 駿
元銀行員で現在はパーソナルトレーナーをしている佐々木駿(@sports__ssk)です。
ダイエットで間食って食べた方がいいの?

ダイエットでオススメの間食は何?

今回はこのような悩みを解決できる記事を用意しました。

この記事の「ダイエットで間食を摂るべき理由」を理解し「ダイエットでオススメの間食」を食べることで、ダイエットが成功に近づきます。

僕のクライアントも間食を食べてダイエットに成功していますし、僕もコンテストに出るにあたって間食は必ず食べています!

ダイエットで間食を摂るべき理由

ダイエットで「間食」と聞くとお菓子などが連想されあまりいいイメージを持たないかもしれません。

しかし、ダイエットにおいて間食は非常に大切です!!

ダイエットで間食を摂るべき理由2つ
  1. 筋肉の分解を抑えるため
  2. 筋肉の合成を効率化するため

1.筋肉の分解を抑えるため

ダイエットにおいて食事の間隔が空くことで筋肉の分解が起きてしまいます。

これには『糖新生』『コルチゾールの分泌』が関わってきます。

「糖新生」とは筋肉を分解し、エネルギーを作り出そうとすることです。

空腹状態ではエネルギーになるものが体内にありません。

ただエネルギーを作り出せないのはまずいので、糖新生という代謝経路を使ってエネルギーを作り出すんです!

「コルチゾール」とは空腹時、ストレスを感じた時に分泌されるホルモンで別名「ストレスホルモン」と呼ばれています。

このコルチゾールが過剰に分泌されると脂肪の合成、筋肉の分解といった悪い作用が働いてしまいます。

ダイエット中空腹状態が長く続くとイライラしてきませんか?その時には既に筋肉の分解が始まっていると思ってください。

ダイエットでは筋肉を落とさないことが大切です。そのためにも間食を積極的に摂っていきましょう!

2.筋肉の合成を効率化するため


筋肉は24時間絶えず合成と分解を繰り返しています。

分解が合成を上回ると筋肉は分解されてしまいます。

そこで筋肉を効率よく合成させるためにも、間食を摂る必要があります。

こちらの研究はトレーニングのタンパク質摂取の最適パターンを調べたものです。

20代のトレーニング経験者を3グループに分けました。

1.トレーニング後に40gのタンパク質を摂取。6時間後に再度40g摂取

2.トレーニング後に20gのタンパク質を摂取。3時間おきに20g摂取

3.トレーニング後に10gのタンパク質を摂取。1.5時間おきに10g摂取

3つのグループはいづれも合計で80gのタンパク質を摂っていますが、この研究の結果では2のグループが最も筋肉の合成率が高かったという結果が出ています。

この結果からも間食をこまめに摂ることが大切であることが言えます。

参考文献:リハビリmemo 筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう(2018年4月版)

Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis.

ダイエットにオススメの間食7選

ダイエットで間食が大切であることは分かって頂けたと思います。

そこでダイエットにオススメの間食をここから紹介していきます!

ダイエットでオススメの間食7選
  1. プロテイン
  2. プロテインバー
  3. サラダチキン
  4. ブランパン
  5. オイコス
  6. ゆでたまご
  7. アーモンド

1.プロテイン


先ほど紹介した研究でもプロテインが使われています。

プロテインは手軽に摂れるかつ吸収が早いため、筋肉のエネルギーとして素早く吸収されます。

写真のプロテインは1杯でタンパク質を24g摂れるうえに脂質1g、糖質2gなので低糖質ダイエットでも低脂質ダイエットのどちらでも大活躍します。

ただ固形物を食べた方が空腹感は感じづらいので、空腹が我慢できないという方は後述するサラダチキンなどを召し上がっていきましょう!

プロテインは筋肉をつけるために飲むんじゃないの?と思った方はこちらの記事をご参照ください。

プロテインを飲んでも筋肉ムキムキにはならない!【選ぶべきプロテインまで徹底解説】

2019年7月23日

2.プロテインバー

コンビニで手軽に変えるタンパク源です。

1本で10g以上のタンパク質を摂れますし、脂質が少ないのでカロリーが106kcalと低カロリーの点もオススメです。

その中で糖質が14.4g入っているため、低糖質ダイエット中には控えていきましょう。

低糖質ダイエットをパーソナルトレーナーが解説

2019年7月17日

3.サラダチキン


ダイエットといえばよく聞くサラダチキンです。

1個あたり25g以上のタンパク質を摂れるのが一番のメリットですね!

固形物ですし、咀嚼数も増えるため、満腹感も味わえます。

タンパク質は腹持ちがいいので、積極的に間食に取り入れていきたいですね。

脂質が少ないので低脂質ダイエットで大活躍します。

低糖質ダイエットでは脂質も摂る必要があるので、サラダチキンばかりにならないように注意が必要です。

低脂質ダイエットについては以下の記事をご参照ください。

低脂質ダイエット!糖質制限をしなくても痩せられる!

2019年7月18日

4.ブランパン


低糖質ダイエットの定番とも言えるブランパン。

糖質が少ないことに目がいきがちですが、タンパク質も多く含まれているため、低脂質ダイエットでもオススメの間食です。

食物繊維も豊富に含まれるため、満腹感も味わえますよ!

5.オイコス


低脂質ダイエットで活躍するのがこのオイコスです。

ヨーグルトで脂質が0、1カップ当たり10g近くのタンパク質が摂れるのは非常に良いですよね!

非常に濃厚でチーズケーキに近いです。味も良いので非常にオススメです。

糖質量を考えると低糖質ダイエットにはあまり向きません。

コストコでまとめて買うと安く買えますよ!

コストコ:12個入りで998円、1個当たり83円

スーパー:1個当たり約150円

6.ゆでたまご


非常に栄養価の高い卵はダイエットでも重宝します。

ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を含むわけですから、めちゃくちゃ優秀なのが分かりますよね。

卵を食べてもコレステロール値には影響しないとされているので、1日2個までと制限する必要はありませんよ!

ただ、卵は脂質も多く含むためカロリーが増えやすいので、食べすぎには注意していきましょう!

特に低脂質ダイエットでは脂質の量に注意して頂ければと思います。

7.アーモンド


特に低糖質ダイエットでアーモンドはオススメです。

この研究では間食にアーモンドを食べることによって空腹感が抑えられ、総摂取カロリーが増えなかったという結果が出ています。

アーモンドにはビタミンEも多く含まれ、ビタミンEは抗酸化作用があり、美肌効果も期待できます。

ただ、いくら健康に良いとはいってもアーモンドは脂質が多く含まれ、食べすぎれば摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすくなります。

10粒あたり60kcalであることを参考にして頂ければと思います。

1日のカロリー計算は以下のアプリを活用していきましょう!

参考文献:お腹が空いたらアーモンド?

Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial

ダイエットでは間食を摂ることがオススメ

上記で紹介した「ダイエットで間食を摂るべき理由」「ダイエットでオススメの間食7選」を理解し、実践することで、ストレスを抑えながらダイエットが出来ますよ!

最後にダイエットでオススメの間食をまとめます!

ダイエットでオススメの間食7選
  1. プロテイン
  2. プロテインバー
  3. サラダチキン
  4. ブランパン
  5. オイコス
  6. ゆでたまご
  7. アーモンド

間食もうまく利用してダイエットを進めていきましょう!