ダイエットではランニングよりも筋トレが断然オススメの理由

ダイエット



佐々木 駿
元銀行員で現在はパーソナルトレーナーをしている佐々木駿(@sports__ssk)です。
・ダイエットにはやっぱりランニング?

・筋トレもいいって聞くけどどうなの?

・筋トレをするなら何をしたらいいの?

こんな悩みを解決する記事を用意しました。

この記事で解説する「ダイエットで筋トレをすべき理由」を理解し「実施すべき筋トレ」を実践することで、自分が求める体を手に入れられますよ!

実際、僕自身もそして僕が担当しているクライアントの方も正しいトレーニングを実践することで、理想の体を手に入れています!

ダイエットではランニングよりも筋トレが断然オススメの理由

ダイエットの運動といえば「ランニング」というイメージを持つ方も多いかと思います。

もちろんランニングも悪くはありませんが、僕は筋トレを強くオススメします。

ランニングよりも筋トレを勧める理由
・筋トレ後の方がEPOCの効果が高い

・痩せやすく太りにくい体を作れる

ダイエットではEPOCの効果は見過ごせない

EPOCとは運動後過剰酸素消費量のことを言います。

字だけ見ると分かりにくいですよね。ものすごく簡単に言えば「運動後、カロリー消費が増えますよ」ということです。

100メートル走をした後や、スクワットを繰り返し何回も行った後など息が上がった経験ありますよね?

あの状態がEPOCです!!

EPOCが長い時間続くということは、動いていなくてもカロリーが消費されるということです。こんな美味しい話ないですよね!

ちなみに持続時間に関しては強度や個人差はありますが、38時間続いたという報告もあります。

参考文献:Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management.

ダイエットでEPOCを生かすにはランニングよりも筋トレ

なぜEPOCによって運動後にカロリー消費が増えるのか疑問に思うかもしれません。

EPOCでは以下のことが主に起きています。

・※クレアチンリン酸の補給

・体内の疲労物質の除去

・各組織への酸素の供給

※短時間で高強度の力を要するときに必要となるエネルギー。筋トレではクレアチンリン酸を使う。

上の図のように筋トレ後はEPOCにより消費カロリーが増えます。

ものすごく簡単に言えば、筋トレをすることで筋肉が損傷し、その傷を癒すためにもカロリーが消費されるということです!

ランニングではクレアチンリン酸が使われないため、EPOCによるカロリー消費が少なくなってしまいます。

ランニングは走っている時にのみカロリーが消費され、筋トレはトレーニング中だけでなくトレーニング後もカロリー消費が続く。とイメージして頂ければと思います。

ランニングよりも筋トレの方が痩せやすく太りにくい体を作れる

人間はUCP(ミトコンドリア脱共役たんぱく質)というものが体内に備わっています。これは体内で熱を作り出すことで消費カロリーを増やしてくれるものです。

その中でUCP3と呼ばれるタンパク質が痩せやすく太りにくい体作りに大きく関わってきます。

UCP3は遅筋よりも速筋に多く含まれます。つまり速筋が多い人の方が何もしなくてもカロリー消費が多いということです。

遅筋・・・力の出力が弱い反面、長時間力を発揮できる。マラソンランナーは遅筋が多い

速筋・・・短時間しか力を発揮できないが、爆発的に力の出力ができる。短距離選手は速筋が多い

長期的にランニングを実施することで、速筋が遅筋に移行してしまうとされています。

となると、もう分かりますよね!

遅筋が多くなるとUCP3が減少し、カロリー消費が少なくなるため、それだけで痩せづらく太りやすい体になってしまうということです!

UCPの観点からもランニングよりも筋トレを優先して実施した方が良いということが分かりますね!

参考文献:有酸素運動で減量した人が“リバウンドしやすい”のは科学的な理由があった!

ダイエットで実施すべき筋トレ


ダイエットではまずスクワットの実施をオススメします!

「ダイエットにはスクワットが良い」って聞いたことありませんか?

スクワットは大きい筋肉を多く使うため、カロリー消費が大きいので良いとされているんです!

小さな筋肉の修復よりも大きな筋肉の修復の方がカロリーを使うことは明らかですよね!

マッチョ
じゃあここで問題!下半身の筋肉って体の筋肉の何%を占めるか分かるかな?
ぽちゃお
半分くらいかな??
マッチョ
実は下半身は体の筋肉の70%を占めるんだ!だからダイエットにはスクワットが良い!って言われているんだ!

筋肉の70%をも占める下半身の筋トレはやらない手はないですよね!

スクワットは正しいフォームで実施してこそ、ダイエット効果が上がる

スクワットは写真右のフォームを目指す必要があります。

写真左のスクワットの悪い点
・膝主体の動作

・上体を直立させようと意識しすぎる

写真右のスクワットの良い点
・股関節主体の動作

・上体が自然な角度で前傾している

フォームが悪いままスクワットを行うと、膝の故障、前ももばかりが発達してボテっとした脚になってしまうといった弊害が生まれます。

また股関節主体で動かせるとお尻の筋肉も刺激できるため、女性は特にヒップアップに効果的ですよ!

スクワットを行う上で膝を使ってしゃがむという意識は持たずに、股関節から曲げる意識を強く持っていきましょう!

スクワットまず椅子に座る動作から

スクワットがうまくできない人は下の写真のようにまず椅子に座って立つという動作を繰り返せると良いですね。

椅子に座る時は膝を曲げるのではなく、股関節を曲げているはずです!

まずは重さを持たなくて良いので、自重のスクワットを1日10回3セット実施してフォームを固めていきましょう!

その際、自分では出来ているつもりでもフォームが崩れていることもあるので、動画を撮影して確認できるとベストです!

脚が筋肉痛の場合はスクワットを行わずに休めてあげましょう!

まとめ

  1. ダイエットの運動はランニングよりも筋トレ!!
  2. 筋トレの方がEPOC(運動後もカロリー消費が続くこと)が長時間続く
  3. UCP3(体内で熱を作りだすことで消費カロリーを増やすタンパク質)が速筋に多く含まれるため、ランニングよりも筋トレがオススメ
  4. ダイエット時に行うオススメの筋トレはスクワット
  5. 下半身の筋肉は体全体の70%を占める
  6. スクワットは膝ではなく股関節で曲げる意識
  7. 初めは椅子に座って立つを繰り返すと正しいフォームを習得しやすい

ダイエットでは正しいフォームで筋トレをすることが非常に大切です。

まずは正しいスクワットを実施していきましょう!