ダイエットでの停滞期の乗り越え方を6つ伝授

ダイエット



佐々木 駿
元銀行員で現在はパーソナルトレーナーをしている佐々木駿(@sports__ssk)です。
・ダイエットで停滞期ってよく聞くけど、停滞期ってなに?

・停滞期はいつからなるの?

・停滞期の乗り越え方は?

今回はこのような悩みを解決できる記事を用意しました!

僕も減量中に停滞期を経験していますが、それを乗り越え、体脂肪率を5%にまで落としています。

また担当するクライアントの方でも停滞期に入った多くの方を見てきましたが、うまく乗り越えて体重を20kg落とす方もいらっしゃいます。

今回の記事の「ダイエットでの停滞期の乗り越え方6選」を実践することで、ダイエットを思い通りに進めることができますよ!

ダイエットの停滞期とは?


ダイエットの停滞期とは順調に落ちてきた体重が、食事も運動も変えていないのに変わらなくなってしまうことを指します。

食事をするタイミングも量も変えていないのに、体重が全く変わらなくなってしまった。ということが平気で起きてしまうのが停滞期の怖いところです。

ダイエットで停滞期はなぜ起こるのか?

ダイエットの停滞期には「ホメオスタシス(恒常性)」が大きく関わってきます。

ホメオスタシスとは常に同じ状態をキープする働きのことです。

食事制限をして摂取カロリーを抑えたり、筋トレを実施し消費カロリーを増やすことで、最初は体重が落ちていきます。

しかし、ホメオスタシスが働くことでピタっと体重が落ちなくなってしまいます。

ホメオスタシスが働くのには甲状腺ホルモンが関係しており、この甲状腺ホルモンの働きが悪くなることで代謝が低下して停滞を招きます。

ダイエット中の停滞期の見極め方

停滞期というのは正しくダイエットを実施ているのに体重が変わらないことを指します。

  1. 「摂取カロリー<消費カロリー」のカロリー収支を守れていない
  2. 週2回程度の筋トレなどの運動が出来ていない
  3. 水分を男性は3リットル、女性であれば2リットル以上飲めていない
  4. 睡眠が6時間以上取れていない

以上の4項目が出来ていない場合はまずこれらの改善から行なっていきましょう!

全て正しく実施しているのに2週間以上体重が変わらないという方は停滞期に入ってしまっている可能性が高いです。

体重は水分量によって変わるので、2、3日体重が変わらないことは多くあります。2週間は推移を見ていきましょう!

ここで1つ注意!!!!

「体重が変わらなくても痩せていることはあります!!!」

停滞期というと体重だけに目を向けがちですが、サイズにも目を向けていきましょう!

実際僕も体重が変わっていないのに、ウエストサイズが2センチ落ちているということがありました。

サイズダウンが見られれば、停滞していないので安心して大丈夫です。

「ウエスト」「ヒップ」「太もも」のサイズは1ヶ月に1度など定期的に測っておくことをオススメします。

体重が10%〜15%落ちたタイミングで停滞期は起こりやすい

停滞期はいつ起きるのか疑問に思う方もいると思います。

実際、停滞期が無くすんなり体重が落ちていく人もいるので、一概にこのくらいダイエットをすると停滞期がきます。とは言えません。

ただ、僕もそうでしたしクライアントの方も「ダイエット開始体重から10%〜15%体重が落ちたタイミング」で停滞期を迎えやすいです。

僕の場合は80kg→72kgのタイミングでピタッと止まりました。

停滞期が起きるタイミングに関しては個人差がありますので、あくまでも参考程度にして頂ければと思います。

ダイエットでの停滞期の乗り越え方6選


今までと同じように、正しくダイエットをしているのに痩せていかない、という場合は以下の方法を試していきましょう!

停滞期の乗り越え方6選
  1. 摂取カロリーを減らす
  2. PFCバランスを変える
  3. ダイエット方法を変える
  4. 運動の頻度を増やす
  5. チートデイを取り入れる
  6. ハイカーボデイを取り入れる

1.摂取カロリーを減らす

特にダイエット序盤で停滞期に入ってしまった方は摂取カロリーを減らす方法をオススメします。

それでも一気に減らす必要はありません。

体重60㎏の男性で1800kcal摂って減量していた場合は1700kcalにするなど100kcalほど減らして様子を見ていきましょう!

体重60㎏の男性で1000kcalのようにかなり低カロリーでのダイエットを実施している場合、代謝がかなり落ちていることが考えられます。

このような場合、摂取カロリーを減らす方法はオススメしません。

基本的に体重×20以下のカロリーにはしない方が良いですね。

2.PFCバランスを変える

摂取カロリーを変えずにPFCバランスを変えて代謝を上げる方法で、特に低脂質ダイエットを実施している方にオススメです。

低脂質ダイエットについては以下の記事をご参照ください。

低脂質ダイエット!糖質制限をしなくても痩せられる!

2019年7月18日
体重:60㎏
総摂取カロリー:1800kcal
タンパク質:150g
脂質:30g
糖質:232g

体重:60㎏
総摂取カロリー:1800kcal
タンパク質:90g
脂質:30g
糖質:292g

糖質とタンパク質はどちらも1gあたり4kcalなので、この2つの量を変えてもカロリーは変わりません。

一番初めに停滞期の原因はホメオスタシスによるもので、これには甲状腺ホルモンの働きが悪くなるためであるとお伝えしました。

甲状腺ホルモンの働きを改善するためには、糖質を摂ることが良いとされています。

僕もこの方法を今回の減量で用いましたが、体重もストンと落ちてくれました。

3.ダイエット方法を変える

例えば低脂質ダイエットを実施している場合、低糖質ダイエットに切り替えることで体に慣れを感じさせないようにします。

低脂質ダイエットから低糖質ダイエットへの切り替えは良いのですが、逆は注意する必要があります。

というのも低糖質ダイエットは糖代謝が低下しやすくなります。これは体の中で糖質をうまく消化吸収できない状態です。

低糖質ダイエット中に糖質を摂る場合は体脂肪になりづらいタイミングで少しずつ摂っていきましょう!

1.トレーニング後
2.トレーニング中(マルトデキストリンで摂取)
3.トレーニング前
4.昼食体脂肪になりづらいタイミングとして上から順にオススメです。

トレーニング中のドリンクは以下の記事をご参照ください。

EAAとBCAAがジムで見かける緑色や青色の飲みものの正体

2019年7月25日

4.運動の頻度を増やす

週に2回の筋トレを実施している場合は週3回に増やすなどしていきましょう!

ジムに週3回も行けないという場合はHIITや有酸素運動を取り入れると良いですね!!

有酸素運動

有酸素運動はイメージがしやすいと思いますが、ウォーキングやランニングのことを指します。

特にウォーキングは取り入れやすいと思いますので、体重が停滞したタイミングで実施していくのも良いですね。

ちなみに、30分間有酸素運動をするのと、10分間を3回に分けて有酸素運動をするのは同じ効果が得られるとされています。

時間がない方の場合は小分けにして有酸素運動を実施していきましょう!

ただ、筋トレをせずに有酸素運動の頻度が多くなると、筋肉の遅筋化を招いてしまいます。

すると痩せづらく太りにくい体になってしまうので、有酸素運動メインにならないように注意していきましょう!

ダイエットではランニングよりも筋トレが断然オススメの理由

2019年7月20日

HIIT

HIITとは高強度インターバルトレーニングのことを指します。

HIITはより無酸素運動(筋トレ)に近い運動なので、有酸素運動よりもオススメです!!

20秒全力で運動、10秒休憩を8セット繰り返す強度の高い運動で、合計4分という短い時間で終わるというのが最大の特徴です。

HIITはEPOCを効率的に発生させるトレーニングなので、消費カロリーを増やすにはもってこいの運動になります。

EPOCについては以下の記事をご参照ください。

ダイエットではランニングよりも筋トレが断然オススメの理由

2019年7月20日
メニュー例
20秒間スクワット→10秒間休憩→20秒間バーピージャンプ→10秒間休憩これを4回繰り返します。

HIITは正直きついトレーニングですが、個人的に効果をかなり感じました。

週に2回のトレーニングの他に週に1回HIITを取り入れていきましょう!

5.チートデイを取り入れる

上の写真は僕がチートデイで食べたものの一部です。笑

チートとは英語で「ズルをする、だます」という意味を持ちます。

つまりチートデイとは1日なんでも好きなものを食べていい日のことを指します。

好きなものを好きなだけ食べて代謝を戻すことが目的です。

なるべく普段制限しているものを多く摂ることで代謝を戻していきましょう!

低脂質ダイエットの場合は脂質を多めに摂り、低糖質ダイエットの場合は糖質を多めに摂るように意識します。

チートデイのメリットとデメリット

メリット
・代謝が戻る
→飢餓状態の体は「これ以上脂肪は減らせない!」となっていますが、そこに大量の食事が入ってくるので、体は大丈夫だと安心するというイメージです。

・幸せに満ち溢れる
→ストレスを貯めないこともダイエットでは非常に大切です。

久々に食べるラーメン、菓子パンは格別に美味しいです。笑

デメリット
・翌日体重がかなり増えて不安になる
→1kg以上体重が増えることが多いです。水分による体重増なのですが、精神的には少し辛いかもしれません。

・翌日から食事を切り替えないといけない
→チートデイで食欲が抑えられなくなるというケースもあります。きちんと切り替えて食事を戻しましょう。

翌日から正しいダイエットに戻せる方はチートデイを設けるのはありだと思います。

ただ、月に何回もチートデイを設けるのは良くありません。

その人にとっての理想の体や今の体重によってチートデイの頻度は異なりますが、多くても月に1回を目安にしていきましょう。

6.ハイカーボデイを設ける

カーボとはcarbohydrateのことで、日本語で糖質のことを指します。

つまり1日だけ糖質を大量に入れる日のことで、チートデイと異なるのは脂質はなるべく摂らないようにする点です。

脂質の少ない糖質は、白米、うどん、そば、もち、パン、和菓子などです。

量に関してはその人のダイエットの経過、目標によって変わってきますが、長期的なダイエットを行う場合はある程度好きに食べていいと思います。

直近の目標がある場合はいつもよりも500kcalだけ多く糖質を摂るなど調整していきましょう!

ハイカーボデイのメリットとデメリット

メリット
・代謝が戻る
→糖質を多く摂るので代謝が戻ります。

・チートデイよりも体重が増えづらい
→好きなものを好きなだけ食べるわけではないので、体重は1kg増に満たないことが多いです。

デメリット
・ある程度の制限はかかる
→糖質は多く摂っても良いですが、脂質は抑える必要があるので、チートデイより幸せ感は得づらいです。

・それでも体重は増える
→糖質をいつもより多く摂るので体重は増加すると思っておきましょう。

6つの中でどの乗り越え方を選ぶべきか

ここまで書くと、「この6つの中で何を選べばいいのか教えてくれ!」という意見が聞こえてきそうです。

これに関しては、その人の生活環境、ストレス、食事内容などを踏まえた上でないと決められません。

1つ言えるのはPFCバランスを変えることが最もリスクが少ないということです。

自分で実施するダイエットに限界を感じる場合はお近くのトレーナーに相談してみるのも良いですね。

もちろん、僕もTwitter(@sports__ssk)でDMなど頂ければ協力しますよ!

まとめ

  1. 停滞期は「ホメオスタシス(恒常性)」が大きく関わってくる
  2. 摂取カロリー、運動、水分の確保、睡眠時間の確保の4つが出来ていない場合はこれらの改善から!
  3. 体重が変わらなくてもサイズが落ちることがある
  4. 停滞期の乗り越え方6選
    1.摂取カロリーを減らす
    2.PFCバランスを変える
    3.ダイエット方法を変える
    4.運動の頻度を増やす
    5.チートデイを取り入れる
    6.ハイカーボデイを取り入れる

ダイエットでの停滞期はなかなか辛いですよね。

まずはやるべきことは出来ているかを確認すること、その後に乗り越え方を参考にしていただければと思います。

根気強く正しいダイエットを継続すれば、理想の体に近づけます。頑張っていきましょう!