EAAとBCAAがジムで見かける緑色や青色の飲みものの正体

サプリメント
佐々木 駿
元銀行員で現在はパーソナルトレーナーをしている佐々木駿(@sports__ssk)です。
・ジムで青や緑色をした飲み物はなに?

・あの変な色の飲み物って効果あるの?

・トレーニング中の飲み物としてスポーツドリンクはどうなの?

今回はこのような悩みを解決できる記事を用意しました。

この記事の「ジムで見かける緑色や青色の飲み物の正体」を理解することで、トレーニング中に飲むべき飲み物が分かりますよ!

実際僕もトレーニング中に変な色の飲み物を飲んでおり、体感として普通の水を飲むよりも翌日の筋疲労が少なく感じています。

EAAとBCAAがジムで見かける緑色や青色の飲み物の正体

あの緑色や青色の飲み物の中身は「EAA」「BCAA」です!

ジムで見かける謎の飲み物は皆んな筋肉のために飲んでいるんですよ!!

ただ、EAA?BCAA?何かの呪文ですか??と思う方も多くいらっしゃるかと思います。

そこでEAA、BCAAについて紹介していきます。

EAA、BCAAはアミノ酸の一種

EAA、BCAAの話をする前にアミノ酸が何かを知る必要があります。

アミノ酸とはタンパク質を構成する最小単位のもので、タンパク質はアミノ酸が結合したものということです。

そして人の体は20種類のアミノ酸から構成されており、その中でも体内で合成されるもの(非必須アミノ酸)と合成されないもの(必須アミノ酸)に分類することができます。

体内で合成される非必須アミノ酸は特別摂取する必要はないので、必須アミノ酸をいかにして摂取するかが大切になってくるんです。

必須アミノ酸

フェニルアラニン、ロイシン、バリン、イソロイシン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニン

これら必須アミノ酸全てのことをEAAと呼びます。

その中でも筋肉において重要な役割を果たすバリン、ロイシン、イソロイシンの3つの総称をBCAAと呼ぶんです!!

EAAとBCAAのメリットとデメリット

メリット
・筋肉の合成力を高める(筋分解の抑制)
→人間は24時間絶えず、筋肉の合成と分解を繰り返されており、筋肉を減らさないためには筋肉の合成を高める必要があります。

合成を高めるのにロイシン(BCAAの一種でしたね)が大活躍します。

タンパク質の合成を活性化させるmTORシグナル伝達経路というものをロイシンが活性化させるため、筋肉の合成力が高まるというメカニズムです。

・食欲の抑制
→mTORが活性化することにより、体内のエネルギーが満ちていると感じ、満腹感も得られます。

・筋肉痛緩和
→筋肉の代謝にも影響するため、回復が早まり、筋肉痛の軽減も期待できます。

デメリット
・EAAは若干値が張る

・吸収が早いため、一気に飲むと下痢をすることも

・周りからヤバいものを飲んでいると思われる

下痢をしてしまう可能性があることを除けば、そこまで大きなデメリットはありません。

参考文献:アスリートのための最新栄養学(上)~三大栄養素編 山本義徳著

EAAとBCAAどっちを飲めば良いのか

EAAとBCAAであればEAAをオススメします!!

BCAAは筋肉に対して「筋肉を合成せよ!」と司令を出す役割を果たしますが、筋肉の材料にはなりません。

つまり司令を出しても体の栄養素が空の場合は筋肉を削ってしまうんです。

対してEAAはバリン、ロイシン、イソロイシン以外のアミノ酸が材料になるため、栄養が不足することにはなりません。

トレーニング中に15gのEAAを使うとBCAAよりも効果が高いとされています。

ただ、上述したようにEAAはBCAAに比べて少し値が張ります。

どうしてもBCAAを飲むという場合は、トレーニング前に筋肉の材料であるタンパク質を補給しておくと良いです。

そこでオススメはプロテインです。

吸収が早く、飲んでから1時間後に血中アミノ酸濃度が高くなりますので、トレーニングの1時間前にプロテインを飲んでいきましょう。

BCAAを飲む場合はトレーニング1時間前にプロテイン、トレーニング中にBCAAが理想です!!

プロテインに関する記事は以下の記事をご参照ください。

プロテインを飲んでも筋肉ムキムキにはならない!【選ぶべきプロテインまで徹底解説】

2019年7月23日

オススメのプロテイン

オススメのEAAとBCAA

EAAのオススメはこちら!!

Amazonや楽天よりもi-Herbというサイトでの購入の方が安く購入できます。

i-Herbでの初回購入の方はこちらの紹介コードもご活用ください!

紹介コード→ANH0133

EAAは付属のスプーンすり切り1杯で約7gです。1.5リットルの水に対して山盛り2杯を入れていけると良いですね!

EAAブームによってi-HerbではEAAの在庫切れが相次いでいます。

続いてオススメのBCAAはこちら!!

味は様々ありますが、僕のオススメはグレープ、ブラッドオレンジ、マンゴーです!

1リットルの水に対して付属スプーン1杯くらいが美味しく飲めます!

また、混ぜて飲めるようにドリンクボトルも一緒にあると便利です!

トレーニング中にはEAA、BCAAにプラスして糖質を摂る

トレーニング中にはEAAかBCAAを飲むのが良いと、ここまで書いてきましたが、そこに「糖質」をプラスするとより良いです!

糖質を摂取するとインスリンというホルモンが分泌されるのですが、このインスリンの働きの1つに筋肉に栄養を送りこむというものがあります。

トレーニング中にも筋肉に栄養を送り込むためにも糖質の摂取が重要です。

ハードに低糖質ダイエットをしている方はトレーニング中の糖質は摂らなくても大丈夫です。

トレーニング中に摂るべき糖質

ぽちゃお
糖質って白米とかパンっていうイメージだけど、おにぎりを食べながらトレーニングするということですか?
マッチョ
たしかに糖質といえば白米!っていうイメージも強いよね!

ただ、トレーニング中は白米ではなくて、「マルトデキストリン」というものをドリンクに溶かして飲むんだ!

マルトデキストリンとはブドウ糖がつながったもののことです。

トレーニング中は筋肉に栄養を早く送り込みたいため、吸収の早い糖質を摂る必要があります。

分解に時間のかかる白米などは向かないことが分かりますよね。

吸収の早さだけでいえばブドウ糖単体が最も早いのですが、ブドウ糖単体では分子が小さいため浸透圧が高くなり下痢をしやすくなってしまいます。

マルトデキストリンはブドウ糖がつながりを持つことで、分子が大きくなるため浸透圧が高くならず、下痢の心配もありません。

分子、浸透圧となんだか難しい単語が出てきて混乱するかもしれません。

今回、覚えて欲しいのは「ブドウ糖単体で摂るとお腹を下すから、トレーニング中はマルトデキストリンを摂ろう!」ということです。

粉飴=マルトデキストリンと考えて頂いて構いません。

僕は2リットルの水にEAA15g強とマルトデキストリン50gを溶かして飲んでいます。

もちろん人それぞれ体重やダイエットをしているかどうかで摂取量は変わってきます。(マルトデキストリンも糖質なのでカロリーはあります)

体重70kgの方の場合はまず1リットルの水に対して30g程度入れれば問題ないかと思います。

トレーニング中にスポーツドリンクはベストではない

スポーツドリンクは糖質、塩分をバランスよく入っており、スポーツ中のドリンクとして愛されていますが、あまり好ましくない点があります。

それは砂糖果糖ブドウ糖液糖が含まれている点です。

砂糖は「ブドウ糖+果糖」で構成されています。ブドウ糖は良いのですが、問題は果糖にあります。

果糖は脂肪を合成しやすいとされていますが、果物にはそこまで多くの果糖は含まれないんです。

清涼飲料水などに含まれる「砂糖」や「果糖ブドウ糖液糖」の方が果糖が多く含まれます。

この点からもトレーニング中はスポーツドリンクではなく、EAA、BCAAにマルトデキストリンを溶かしたものを飲めると良いですね!

まとめ

  1. ジムで見かける緑色や青色の飲み物の中身はEAA、BCAA
  2. EAA、BCAAはアミノ酸の一種
  3. EAAは必須アミノ酸のことで、BCAAは必須のアミノ酸のうちのバリン、ロイシン、イソロイシンを指す
  4. バリン、ロイシン、イソロイシンは特に筋肉の合成に働く
  5. EAAとBCAAであればEAAがオススメ
  6. トレーニング中はEAAとBCAAに加えてマルトデキストリンを摂ると尚良い
  7. スポーツドリンクは果糖が含まれるため、あまりオススメできない

トレーニング中のドリンクにも目を向けることで、筋肉の減少を防いでいきましょう!