自宅での筋トレは理想の体を手に入れづらい【どうせなら効率よく理想の体を】

ダイエット



佐々木 駿
元銀行員で現在はパーソナルトレーナーをしている佐々木駿(@sports__ssk)です。
・自宅での筋トレでどこまで筋肉はつく?

・筋トレをするならジムの方がいい?

・実際自宅での筋トレは限界がある?

今回はこのような悩みを解決できる記事を用意しました。

この記事を読むことで、自宅での筋トレよりも、ジムでの筋トレの方が効率的であることが分かります。

今回の自宅での筋トレは、自宅で行う自重のトレーニングと定義します。

自重トレーニングとは重りを持たないスクワットや腕立て伏せのことです。

またジムでの筋トレはバーベルやダンベルを扱う筋トレと定義します。

今回お伝えしたいのは、自宅での筋トレよりもジムでの筋トレの方が効率が良い、ということです。

今までの自宅での筋トレは無駄にならないので、そこはご安心ください!

自宅での筋トレでは理想の体を手に入れづらい理由は2つ


ジムで筋トレをするのはハードルが高いから、自宅で筋トレをして理想の体を手に入れたい、と思う方も多いですよね。

ただ、理想の体を手に入れるには、ジムで筋トレをした方が効率が良く逆に自宅での筋トレは効率が悪いです。

その理由は主に以下の2つが挙げられます。

自宅での筋トレで理想の体を手に入れづらい理由
  1. 負荷をほとんど変えられない
  2. なかなか続かない

負荷をほとんど変えられない

筋肉をつけて理想の体になるためには、筋肉量を増やす必要があります。

ここで、筋肉をつけたら、ムキムキになってしまいそう、と思う方もいらっしゃるかもしれません。

実際、筋肉をつけてもムキムキにはなりませんし、ある程度筋肉が付いていた方が、女性でも美しく見えるものです。

詳しくは「プロテインを飲んでも筋肉ムキムキにはならない!【選ぶべきプロテインまで徹底解説】」をご参照ください。

プロテインを飲んでも筋肉ムキムキにはならない!【選ぶべきプロテインまで徹底解説】

2019年7月23日

そして、筋肉をつけるには、負荷をあげていく必要がありますが(負荷をあげていく必要性については後述)、自宅での筋トレはほとんど負荷を変えられないため、筋肉を効率よくつけることができません。

スクワットで負荷を変えるものとして、一番先に思いつくのは、重いものを持つことだと思います。

ジムでは重りを付け足せば簡単に負荷を足すことが出来ますが、自宅でスクワットを行う場合は、重りを持つことができません。

負荷を変えるとすれば、実施する回数を増やすというのを思いつくきやすいかと思います。

しかし、回数を増やせば増やすほど、有酸素運動に近づき、筋肉をつける運動とは異なってきてしまいます。

細かい機序は省きますが、有酸素運動を多く実施すると、リバウンドのリスクも高まります。

リバウンドのリスクが高まることに関して、詳しくは「ダイエットではランニングよりも筋トレが断然オススメの理由」をご参照ください。

ダイエットではランニングよりも筋トレが断然オススメの理由

2019年7月20日

これらのことから自宅での筋トレでは理想の体を手に入れづらいんです。

漸進性過負荷の原則

これは筋肉を成長させるために大切な原則の1つで、筋肉の成長のために、負荷を徐々に増やしていくことが必要不可欠ということを表します。

そもそも筋肉というのは、環境に適応するべく成長していきます。

例えば、自重でのスクワットを10回、3セットで週に2回やってい方がいるとします。

この方が1年間ずっと自重で、10回、3セットを週に2回を続けてやったとしても筋肉はほとんど成長しません。

これは筋肉が同じことを繰り返すことに慣れてしまうためです。

筋肉を成長させるには、漸進性過負荷の原則に則って、負荷をあげる必要があります。

実際に負荷をあげるやり方は以下のものがあります。

・回数を増やす

・重さをあげる

・セット数を増やす

・可動域を広げる

・休憩時間を短くする

この中で、筋肉を効率よくつけるために、最も手軽に取り組めるものが「重さを増やすこと」「回数を増やすこと」「セット数を増やすこと」ですね。

前述したように、回数は増やせば増やすほど、有酸素運動に近づき、筋肉は成長しづらくなります。

また、セット数を増やすことは、トレーニング時間が伸びてしまうため、オススメできません。

これは、トレーニング時間が長くなり75分を超えると、コルチゾールという筋肉を分解してしまうホルモンの分泌が多くなってしまうためです。

休憩時間を短くして実施するのは、各セットのトレーニングの質が落ちてしまうため、これもオススメできません。

このことから、最も効率よく筋肉を成長させるには、セット数、回数は基本的に変えずに、重さを変えるのがベストと言えます。

先ほどのスクワットの例で言えば、自重でのスクワットを10回、3セットで週に2回→20kgのバーベルを担いでスクワットを10回、3セットで週に2回に変更できると良いです。

自宅での筋トレは重さを変えられませんが、ジムでは、容易に重さを変えられるため、筋肉が成長しやい環境が整っています。

このことからも自宅での筋トレよりもジムでの筋トレををオススメします。

なかなか続かない

自宅で筋トレを初めてみたものの、1週間で飽きてやめてしまったという経験がありませんか?

ジムでも同じ現象を味わった方もいるかと思いますが、ジムの方が圧倒的にモチベーションを保ちやすく、続けやすい環境にあると思います。

自宅での筋トレは基本的に1人だと思いますが、ジムは周りにトレーニングをしている方が多くいます。

ジムで仲間を作ることができれば、さらに続ける理由になりますよ!

また、自宅での筋トレは単調になりがちですが、ジムには多種多様のマシンがあり、自宅よりも飽きることなく続けられます。

それでも、「ジムで筋トレを続けられない!」という方もいらっしゃいますよね。

そんな方は、マシンの使い方が分からず、自分のトレーニングが合っているのか分からない、という悩みを持っているのではないでしょうか?

そんな時は1度パーソナルトレーニングを受けることもオススメです。

パーソナルトレーニングはマンツーマンでの指導なので、その人に合わせて、トレーニングの指導をしてくれます。

自宅での筋トレよりも、ジムでの筋トレがオススメですが、ジムでもやり方が分からず、筋トレが続かない方にはパーソナルトレーニングを受けてみてはいかがでしょうか?

パーソナルトレーニングについて詳しくは「パーソナルジムってどんなところ?【パーソナルトレーナーが徹底解説】」をご参照ください。

パーソナルジムってどんなところ?【パーソナルトレーナーが徹底解説】

2019年7月31日

自宅での筋トレよりもジムでの筋トレの方が効率が良い


ここまでお伝えしたように、自宅での筋トレは理想の体を手に入れるためには効率が悪いです。

理想の体になるために、どうせなら効率よく最短でいく方が良いですよね。

自宅で負荷が変わらない筋トレをひたすら続けるのではなく、ジムで負荷をあげて筋トレをしていきましょう!

最後に本日のまとめを記載しておきます。

自宅での筋トレでは理想の体を手に入れづらい理由

・負荷をほとんど変えられない
→自宅で負荷を変える場合、回数を増やすのが一般的だが、回数が増えれば増えるほど、有酸素運動になり、筋肉はつきづらい

→ジムでは重さを変えられるので、ジムに行くのがオススメ

・なかなか続かない
→自宅での筋トレは1人で行うため、モチベーションが保ちづらいため、ジムに行くのがオススメ

→ジムもなかなか続かない方は、パーソナルトレーニングを受けるのもあり