筋トレで腰痛になるのは普段の姿勢が悪いから【腰痛の治し方教えます】

筋トレ



佐々木 駿
元銀行員で現在はパーソナルトレーナーをしている佐々木駿(@sports__ssk)です。
筋トレで腰を痛めてしまった。

腰痛の原因は何?

どうやったら腰痛が改善するの?

今回はこのような悩みを解決できる記事を用意しました。

この記事の「筋トレで腰痛を引き起こす原因は主に2つ」の項目を理解し、「筋トレで腰痛を引き起こさない方法」を実践することで、もう腰痛に悩まずに済むようになります。

実際僕も中学生時代から腰痛に悩まされていましたが、今回紹介する方法を実施すること解消しました!

本日紹介する方法は全ての方にあてはまるものではありません。

腰痛の症状によっては医師の診断を仰ぐことをお奨めします。

筋トレで腰痛を引き起こす原因は主に2つ


椎間板ヘルニア、腰椎分離症、腰椎すべり症、などと言われる症状を聞いたことがある人も多いかと思います。

ただこれらの症状に当てはまる人は腰痛の人のうち10%〜15%だと言われており、85%〜90%の人は原因が分からず、腰痛に悩んでいるんです。

この85%〜90%の人のほとんどの人の腰痛は以下の2つが原因で引き起こされています。

筋トレで腰痛を引き起こす原因
  1. 骨盤の歪み
  2. コアの不活性

1.骨盤の歪み

骨盤の歪みとは主に「骨盤の前傾」「骨盤の後傾」のことを指し、姿勢に直結してきます。

正しい姿勢は「骨盤がやや前傾している状態」とされています。

ただ、そう言われても自分が前傾しているのか、後傾しているのか分かりませんよね。

そこで、まずはご自宅で出来る姿勢チェックを行いましょう!

姿勢チェック

姿勢チェックの手順は以下の通り。2人1組で行えるとベストです。

  1. 壁から30センチ程度離れて、壁を背にしてリラックスした状態で立つ
  2. 後ろ向きのまま壁方向にゆっくり後ずさりし、壁に体の一部がついたらストップ。この際に最初の姿勢をキープしながら下がること
  3. 体のどの部分がはじめに壁についたか確認する。1.お尻、2.背中、3.背中とお尻がほぼ同時、の3つに分けて考える。
  4. その後、お尻と背中を壁につけて、パートナーは腰と壁の間の隙間に手を入れて、隙間の大きさをチェックする。

http://nojiri-kaladalabo.com/blog/check-posture/より引用

正しい姿勢以外の場合は筋トレをして腰痛を引き起こす可能性が高くなります。

上の画像を参考に順番に見ていきましょう!

1.お尻から先についた場合 骨盤前傾

3のチェックでお尻から先についた場合、4のチェックでは腰と壁の隙間が大きくなり、手がスポスポ通ります。

これは画像の1番左の反り腰の状態です。

背中から先についた場合 骨盤後傾

背中から先についた場合は2パターンに分かれます。

3のチェックで背中から先につき、4のチェックではお尻がつかない「スウェイバック(猫背)」、お尻はつくけど腰と壁の間に手が入らない「フラットバック(平背)」の2つに分かれます。

背中とお尻がほぼ同時についた場合

このパターンが最も理想の姿勢に近いパターンです!!

参考文献:スポーツ・健康づくりの指導に役立つ 姿勢と動きの「なぜ」がわかる本 土屋真人著

骨盤の歪みは左右さもある

上で紹介した姿勢チェックで自分の骨盤が前傾か後傾かが基本的に分かります。

ただ、右の骨盤よりも左の骨盤の方がより後傾している、ということも往々にしてあります。

上の画像を見ていきましょう。

右回旋(右に回る)はスムーズにいき、左回旋(左に回る)はうまくできていません。

骨盤は回る方向に対して後傾していくので、この画像は右の骨盤の方が後傾していることを意味します。

右回旋しやすい=元々後傾しているから、ということです!

この回旋動作の差も筋トレで腰痛が発症する原因になります。

チェックの際はかかと同士をつけて実施しましょう。

かかとをつけないと股関節の回旋も関与してしまうため、骨盤の前後傾を正確に把握できません。

コアの不活性

筋トレで腰を痛める原因にはコアが機能していないことも考えられます。

コアは様々な定義がありますが、ここでは「横隔膜」「腹横筋」「骨盤底筋群」「多裂筋」「大腰筋」をコアと定義します。

横隔膜

腹横筋

骨盤底筋群

多裂筋

大腰筋

コアは上半身と下半身をつなぎ、姿勢を保つのに必要な筋肉なんです。

上の画像を見て分かるように、肋骨から骨盤にかけては背骨しかありません。

この背骨周りのコアが機能していない状態で筋トレをすると腰痛が引き起こされてしまうんです。

筋トレで腰痛を引き起こさない方法


これまで紹介してきたように、筋トレで腰痛を引き起こしてしまう原因は「骨盤の歪みによる姿勢不良」「コアの不活性」が主です。

つまりこの2つを改善できれば、筋トレで腰痛に悩まされることも無くなると共に、スタイルも良くなります。

筋トレで腰痛を引き起こさない方法
  1. 骨盤の歪みの矯正
  2. コアの活性化

1.骨盤の歪みを矯正する

骨盤が前傾しているのか、後傾しているのかでアプローチが変わってきます。

骨盤前傾の場合

姿勢チェックでお尻から先についた方です。

赤でマークしている部分が筋肉が硬い部分
青でマークしている部分が筋肉が弱い部分

硬い筋肉:「大腿筋(前もも)」「脊柱起立筋(骨盤から頭蓋骨にかけてついている背中の筋肉)」

弱い筋肉:「ハムストリングス(もも裏)」「大臀筋(お尻)」「腹直筋(お腹)」ということになります。

骨盤前傾の方がすべきストレッチ

大腿筋のストレッチ

手すりに捕まって実施していただいて構いません。

脊柱起立筋のストレッチ

骨盤前傾の方がすべき筋トレ

ハムストリングを鍛えるにはデッドリフト

お尻を鍛えるにはバックスクワット、ブルガリアンスクワット

バックスクワット

ブルガリアンスクワット

腹筋を鍛えるクランチ

腹筋といえば体育で行う上体起こし(仰向けの姿勢から肘が膝につくまであげる種目)をイメージする方も多いかと思います。

実際、肘が膝がつくまであげると、腹筋以外に腸腰筋も関与してしまいます。

おへそを見るくらい上げれば十分腹筋に刺激が入ります。

各種目のポイントと注意点は以下の記事をご参照ください!

ダイエットにオススメの部位別筋トレメニューを厳選

2019年8月3日

骨盤後傾の場合

姿勢チェックで背中からついた方です。

硬い筋肉:大臀筋、ハムストリングス、腹直筋
弱い筋肉:大腿筋、脊柱起立筋、広背筋

骨盤後傾の方がすべきストレッチ

大臀筋のストレッチ

ハムストリングスのストレッチ

猫背にならないように、体をまっすぐの状態で実施していきましょう。

腹直筋のストレッチ

お腹を上げた際に骨盤が浮かないように注意しましょう!

骨盤後傾の方がすべき筋トレ

脊柱起立筋を鍛えるデッドリフト

広背筋を鍛えるラットプルダウン

大腿筋を鍛えるスクワット

バックスクワット

ダイエットにオススメの部位別筋トレメニューを厳選

2019年8月3日

2.コアの活性化

おさらいですが、ここではコアを「横隔膜」「腹横筋」「骨盤底筋群」「多裂筋」「大腰筋」と定義しています。

コアを活性化させるためには「ドローイン」が非常に大切です。

ちなみに先ほど紹介したクランチなどの腹筋運動ではこのコアを鍛えることが出来ません。

ドローインを是が非でも習得していきましょう!

ドローインのやり方

ドローインとは簡単にいえば、お腹を思い切り凹ませた状態のことを言います。

やり方は以下の通り

  1. 仰向けに寝て、膝を立てる。息を吸ってお腹を膨らませて、吐いてお腹を凹ませます。
  2. お腹を凹ませたまま呼吸を繰り返します。(お腹の下に力が入っている感覚があるのが正解)

仰向けで行うのが最も簡単にドローインが出来ます。

慣れてきたら、立った姿勢やクランチなど腹筋運動を行う際にもドローインを意識していきましょう!

https://www.jbpo.or.jp/crossheart/maintenance/19/より引用

スクワットもコアの活性化に最適

スクワットは大腰筋を鍛えるのに非常に最適な種目です。

スクワットは正しいフォームで実施することで骨盤の歪みの矯正、コアの活性化にもつながります。

スクワットもマスターして腰痛を改善していきましょう!

もう筋トレで腰痛を引き起こさない!

筋トレで腰痛を引き起こしてしまう方の多くの原因は「骨盤の歪みによる姿勢不良」「コアの不活性」です。

腰痛を引き起こさないためにも、自分の体のことを把握することが大切です。

そして自分の体に合った最適な筋トレ、ストレッチをする。

このことを意識すれば、ほとんどの腰痛を改善、予防することができますよ!