【筋トレ初心者必見】筋トレをしても効果が出ない理由3選【効果が出る方法も伝えます】

筋トレ



佐々木 駿
元銀行員で現在はパーソナルトレーナーをしている佐々木駿(@sports__ssk)です。
・筋トレをしてるけど効果が出ない

・どうやったら筋トレの効果が出るの?

今回はこのような悩みを解決できる記事を用意しました。

この記事の「筋トレをしても効果が出ない理由3選」を理解し、「筋トレの効果を出す方法3選」を実践することで、初心者の方でも効率よく筋肉をつけることができます!

実際に僕自身、本日お伝えすることを意識したことで、1年で上の写真のように筋肉をつけることができました。

ちなみに、この写真はどちらも体重が75kgなので筋肉が増えていることが分かると思います。

筋トレをしても効果が出ない理由3選


初心者の方で効果が出ない理由のほとんどが以下の3つです!

筋トレの効果が出ない理由3選
  1. 食事がおろそか
  2. トレーニングフォームが間違っている
  3. 扱える重量が変わっていない

1.食事がおろそか

筋トレだけをしていて、食事がおろそかでは筋肉はつきません。

筋トレはむしろ筋肉を破壊する行為なので、食事をきちんと摂らなければ、筋肉は減ってしまうんです。

筋肉は24時間絶えず合成と分解を繰り返していますが、筋トレをすると合成する力が強まります。

そのタイミングで食事から栄養をきちんと摂ることではじめて筋肉が発達します。

その中で筋肉をつけるにはタンパク質が必要不可欠というのは聞いたことがあるかと思います。

筋肉をつけるためにタンパクは最低でも体重の2倍gは摂取するのが好ましいとされています。

体重が60kgの人の場合、120gのタンパク質が必要ですが、これは大体お肉を600g食べる必要があります。

ほとんどの方がタンパク質が不足してしまうため思うように筋肉がつかないんです。

2.トレーニングフォームが間違っている

トレーニングフォームが間違ったまま筋トレを続けても効果は出づらいです。

間違ったフォームでは対象の筋肉に負荷をかけることができないためです。

また間違ったフォームで実施し続けるとケガのリスクも高まります。

例えばベンチプレスは主に大胸筋(胸の筋肉)に負荷をかけたい種目ですが、間違ったフォームでは三角筋前部(肩の前)にばかり負荷がかかってしまいます。

正しいフォームでベンチプレスを実施するためには以下のことを意識する必要があります。

  1. 肩甲骨を寄せる
  2. 肩甲骨を下に落とす
  3. 1、2の状態をキープしたまま動作を繰り返す

初心者の方のほとんどが腕の力に任せてバーを上に押し上げてしまい、腕や肩ばかりに負担がかかってしまいます。

実際、僕も筋トレ始めたては肩と腕にしか筋肉痛がきませんでした。

その中で上のポイントを意識してできるようになると、胸に負荷をかけられるようになった上に、扱える重量も伸びました!

正しいフォームを習得することで、トレーニング効果を最大にしていきましょう!

扱える重量が変わっていない

筋肉が成長するのはストレス応答によるものです。

体に「この重さに耐えられるようにしないとヤバイ」と思わせることで初めて筋肉は成長します。

ずっと同じ重さでベンチプレスをしていると、「筋肉を成長させなくても耐えられるから、このままでいいや!」となってしまうんです。

常に「前回よりも重いのをあげるぞ」「前回より1回でも多くあげるぞ」という風に筋トレをすることで筋肉は成長してきます。

筋トレの効果を出す方法3選


「筋トレの効果が出ない理由は分かったから、どうしたら筋トレの効果が出るかを教えてくれ!!」

という声が聞こえてきそうなので、ここからは筋トレの効果を出す方法をお伝えしていきます!!

筋トレの効果を出す方法3選
  1. タンパク質を中心に栄養をきちんと摂る
  2. トレーナーに教わりフォームを習得する
  3. コンパウンド種目の重量を伸ばす

1.タンパク質を中心に栄養を十分に摂る

筋肉をつけるにはタンパク質を摂取することが最重要です。

ただ、タンパク質だけ摂っていれば筋肉がつくというものでもなく、同時に糖質と脂質も摂取する必要があります。

糖質と脂質を摂るべき理由は以下の通りです。

〈糖質を摂るべき理由〉
糖質を摂ることでインスリンというホルモンが分泌され、インスリンが筋肉にタンパク質を運ぶ役割を果たすため。

〈脂質を摂るべき理由〉
脂質が成長ホルモン、男性ホルモンなど筋肉の発達に欠かせないホルモンの材料になるため

筋肉をつけるためにはタンパク質、糖質、脂質をバランスよく摂ることが大切なんです!

筋肉をつけるためのPFCバランスは以下の通り

タンパク質:体重の2倍g〜3倍g
脂質:体重の0.8倍g〜1倍g
糖質:体重の4倍g〜5倍g
PFCとはProtein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(糖質)を指す。

タンパク質を体重の2倍以上摂るのは難しい場合はプロテインを活用していきましょう!

プロテインを飲んでも筋肉ムキムキにはならない!【選ぶべきプロテインまで徹底解説】

2019年7月23日

筋肉をつけるための詳しい食事例は以下の記事をご参照ください!

効率よく筋肉をつける方法【リーンバルクとダーティバルクについて解説】

2019年7月27日

2.トレーナーに教わり、正しいフォームを習得する

トレーナーにフォームを教えてもらうことで、フォームを習得するのが最も早いです。

トレーナーは体の使い方、姿勢を見た上でその人に合ったアドバイスをしてくれるためです。

動画や本からでも情報を得ることができますが、これは自分のフォームを習得した後の方が効率が良いと感じています。

実際に僕も筋トレを始めた時は、動画を見てやっていましたが、思ったように対象の筋肉に負荷をかけられませんでした。

トレーナーから直接指導を受けた時に、「こんなに違うんだ!!」と思ったことを強く覚えています。

自己流で間違ったフォームが定着する前にトレーナーの指導を仰ぎ、正しいフォームを習得することをオススメします!

3.コンパウンド種目の重量を伸ばす

まずコンパウンド種目ってなに??と思いますよね。

コンパウンド種目とは多関節種目と言って、複数の関節を使った筋トレ種目のことを指します。

コンパウンド種目の他にアイソレート種目と言って、1つの関節のみを使った筋トレ種目もあります。


コンパウンド種目:ベンチプレス

アイソレート種目:ダンベルカール

コンパウンド種目のメリットは多くの筋肉が使われる点です。

ベンチプレスで言えば、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋が主に使われます。

対してアイソレート種目のメリットはピンポイントで対象の筋肉に負荷をかけやすい点です。

ダンベルカールで言えば、上腕二頭筋のみに負荷をかけやすくなります。

ただ、初心者の方がアイソレート種目でピンポイントで筋肉に負荷をかけることは難しいです。

というのも、例えばダンベルカールを行う際に、反動を使ってあげてしまうことが多く、上腕二頭筋だけでなく背中の筋肉も使ってしまうためです。

そのため、初心者の方はコンパウンド種目の実施をオススメします。その中でもBIG3を中心に実施していきましょう!

BIG3の重量を伸ばす

BIG3とは「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3種目のことを指します。

ベンチプレス

スクワット

デッドリフト

この3種目はどれも先ほど紹介したコンパウンド種目です。

上半身、下半身をバランスよく鍛えられますし、重量が伸びているかどうかも見極めやすいので非常にオススメです。

どの種目も重い重量を扱うことになるので、ケガには十分注意しましょう。

特にスクワットとデッドリフトはトレーニングベルトの着用が必須です。

筋トレの効果を出すには、正しい知識が必要不可欠

ここまで述べてきたように、闇雲に筋トレを続けても効果は出づらいです。

筋トレの効果を最大限に出すためにも正しい知識を身につけていきましょう!

本日のまとめ
  1. 筋トレをしても効果が出ない理由3つ
    1.食事がおろそか
    2.トレーニングフォームが間違っている
    3.扱える重量が変わっていない
  2. 筋トレの効果を出す方法3つ
    1.タンパク質を中心に栄養を十分に摂る
    2.トレーナーに教わり、正しいフォームを習得する
    3.コンパウンド種目(BIG3)の重量を伸ばす