低脂質ダイエット!糖質制限をしなくても痩せられる!

ダイエット



佐々木 駿
元銀行員で今はパーソナルトレーナーをしている佐々木駿(@sports__ssk)です。
ダイエットって糖質を控えるしかないの?

ごはんを食べたら太るんじゃないの?

低脂質ダイエット(カロリー制限)はどういう食事をするの?

このような悩みを解決できる記事を用意しました。

この記事で解説する「低脂質ダイエットが失敗する理由」を理解し、「低脂質ダイエットを成功に導く食事例」を実践することで、糖質を摂りながらでも理想の体に近づくことができます。

実際に僕もこのダイエット方法で体脂肪率を20%から5%まで落としています。

正しいダイエット法で理想の体を手に入れましょう!

低脂質ダイエット!糖質制限をしなくても痩せられる


低糖質ダイエットは「ごはんのような主食を食べなければいいんでしょ」となんとなくイメージが湧きやすいかと思います。

低脂質ダイエットでは下の表のように脂質を抑えて、タンパク質と糖質を摂っていきます。

下の図は前回の記事でも登場したものですが、ブドウ糖(ごはんなどの主食)はエネルギー源になる優秀な栄養素です。そのため、白米などの糖質を摂ったからといって太るわけではありません。

太る原因はあくまでも摂取カロリーが1日の消費カロリーを上回った場合です!!

低脂質ダイエットのメリットとデメリット

メリット
・ごはんを食べられる
→今現在、ごはんを食べている人が多いかと思いますが、その流れのままダイエットに移行できるのは大きなメリットです。

・質量が多い食事なので、満腹感を得やすい
→鶏胸肉と豚肩肉では100gあたりのカロリーは鶏胸肉の方が少ないです。低脂質ダイエットは低糖質ダイエットよりもg数を多く食べることができます。

・低糖質ダイエットよりもお金がかからない

デメリット
・体重の減少は低糖質ダイエットよりも遅い
→低脂質ダイエットでは低糖質ダイエットと異なり、最初に水分が抜けません。その分初期の体重減少が少ないためモチベーションは上がりづらいです。

・おかずの種類が限られる
→基本的に低脂質高タンパク質の食材を選ぶことになるので、食べられるおかずは限られてきます。

低脂質ダイエットはこんな人にオススメ

こんな人にオススメ
・家族との食事でどうしてもごはんを食べないといけない

・ごはんなどの主食がものすごく好き

・脂っこいものが好きではない

特に脂っこいものを好んで食べない人にとって低脂質ダイエットはうってつけのダイエット法だと思います。

今までの低脂質ダイエット(カロリー制限ダイエット)が失敗した理由は3つ


ここでの失敗は「痩せなかった」「痩せたけどリバウンドしてしまった」の2つと定義します。

低脂質ダイエットが失敗してしまう理由は3つ
1.そもそも食べ過ぎ
2.タンパク質不足
3.糖質不足

1.そもそも食べ過ぎ

「摂取カロリー>消費カロリー」の場合、いくら体に良いとされるものを食べたとしても痩せません。

「全然食べてないんだけど、痩せないんだよね。」こんなことはありません。

1度ご自身の食生活を見直してみてはいかがでしょうか?

例えば、喫茶店で頼むあまーいカフェはサイズによっては平気で500kcai近くあります。

これはスナック菓子1袋と同等のカロリーです。

この2つのカロリーがあまり変わらないと聞くと怖いですよね。

お菓子はダイエットに良くないというのは一般常識ですが、こういった飲み物のカロリーもかなりのウェイトを占めてきます。

自分が1日に食べたものを計算することで、よりダイエットを正確に進められますよ!

カロリー計算には僕も活用している以下のアプリをオススメします!

2.タンパク質不足

タンパク質は筋肉の材料にもなるので、筋肉量を落とさないためにも体重の2倍gを目指して摂っていきましょう!

また食事誘発性熱産生も大きく関わってきます。

食事誘発性熱産生とは食後に安静にしていてもカロリーが消費されることでしたね!

タンパク質は消化吸収される際に熱として放出される割合が多いため、多く食べても他の栄養素よりも消費カロリーが増えます。

この観点でもタンパク質を積極的に摂ることが重要であると言えます!

3.糖質不足

糖質が不足すると代謝が落ち、ダイエットがうまく進みません。

糖質はエネルギー源になる栄養素なので、糖質も脂質も摂らないとなると、エネルギーを効率よく作れなくなってしまいます。

すると人間の体は余計な体力を使わないようになってしまうため、必然的に消費カロリーが減ってしまい、ダイエットがうまく進まなくなってしまいます。

代謝とは人間の体の中で起こる反応のこと。食べ物の分解や消化などは代謝の一種。

僕自身、糖質の摂取量が少ないことで、以下の体の反応が起きてしまいました。

・夏でも暑いと感じなくなる

・トレーニング中に汗をかかなくなる

・いくら摂取カロリーを減らしても体重もサイズの変化がなくなる

これらの状態になってしまっている場合は代謝が落ちてしまっている可能性が高いです。

一度糖質量を増やしてみましょう!

低脂質ダイエットでの理想のPFCバランス

低脂質ダイエットでは上の図のようなPFCバランスを目指します。

低脂質ダイエットといっても、脂質を0にしないように注意していきましょう。

脂質はホルモンを作る大切な栄養素です。成長ホルモンなどダイエットにおいてプラスに働くホルモンの分泌を促すためにも脂質を総摂取カロリーの20%を目安に摂っていきましょう。

少なくても総摂取カロリーの10%は摂っていきたいですね!

低脂質ダイエットで卵は白身だけ食べるべき!?

ダイエットでは卵の卵黄は捨てて、白身だけ食べるというシーンを見たことがあるかもしれません。

これは卵の黄身に脂質が多く含まれるためです。

ただ、卵黄にはビタミンADKなどのビタミンが豊富に含まれるため、卵黄は捨てずに全卵で召し上がることをオススメします。

ビタミンは代謝を高める働きがあり、摂取した糖質、タンパク質、脂質の消化吸収を助けてくれるんですよ!

僕自身、コンテスト当日まで卵黄は捨てずに全卵で食べていました。

卵白だけ食べていた時もありましたが、エネルギー不足を感じたので、それ以来ずっと全卵で食べています!

卵黄を捨てるのはもったいないですしね!!

低脂質ダイエットではGI値も意識する

GI値とはglycemic indexと呼ばれ、血糖値の上昇の違いを表したものです。

GI値が高いものは一気に血糖値が上昇する分、※インスリンも一気に分泌されます。

※インスリンは血糖値を下げる唯一のホルモンで、筋肉合成に働く半面、脂肪合成にも働きます。

ダイエット中はGI値の低いものを食べることで、インスリンを過剰に分泌させないことが重要だと言えます。

GI値は以下の表を参考にして頂ければと思います。

お米を食べる場合は高GIである白米よりも低GIである玄米を選んだ方がダイエットは進みやすいです!!

低脂質ダイエットを成功させる食事例

今回は60㎏女性を例にして決めていきます。

総摂取カロリー:1200kcal(体重の2倍)
タンパク質:120g(体重の2倍g)
脂質:26g(※総摂取カロリーの20%)
糖質:120g(総摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを差し引いたもの)

※特に女性の場合は脂質が少ないと生理不順を起こす可能性があります。生理不順などの際には脂質の量を増やすなどして調整していきましょう。

脂質の量を増やす場合はタンパク質を体重の1.5倍g程度に落としてカロリーを調整すると良いですね。

1日の食事例

朝食
全卵3個
玄米150g

昼食
皮なし鶏胸肉100g
納豆1パック
玄米150g

間食
プロテイン1杯

夕食
まぐろ赤身 8切れ程度

1日を通して
サラダ

低脂質高タンパク質の食材を召し上がることが低脂質ダイエット成功の鍵を握ります。

鶏胸肉、牛モモ肉、豚ヒレ肉、マグロ赤身、タコ、イカ、エビなどが低脂質高タンパク質の食材です。

こういったものを積極的に選んで召し上がっていきましょう!

まとめ

  1. 低脂質ダイエットでは脂質を抑えるが0にはしないこと
  2. 脂っこいものが好きでない人は特にオススメ
  3. 食べ過ぎ、タンパク質不足、糖質不足が主に失敗する原因
  4. 理想のPFCバランスはP:F:C=4:2:4
  5. 玄米などの低GIの主食を食べるのがオススメ