プロテインを飲んでも筋肉ムキムキにはならない!【選ぶべきプロテインまで徹底解説】

ダイエット



佐々木 駿
元銀行員で現在はパーソナルトレーナーをしている佐々木駿(@sports__ssk)です。
・プロテインを飲んだら筋肉ムキムキになっちゃうんじゃないの?

・筋トレをしていないのにプロテインを飲んでいいの?

・プロテインは種類がたくさんありすぎて、よくわからない

・お店にはプロテインが数多く置いてあるけど、何を買ったらいいの?

今回はこのような悩みを解決できる記事を用意しました。

僕が担当するクライアントの方の9割以上の方にプロテインを飲んでもらっていますが、変な筋肉はついていませんし、むしろ体脂肪が落ちています。

そもそもプロテインとは

プロテインはタンパク質のことです。

プロテインの粉を水に溶かして飲むことでタンパク質を補給しているに過ぎず、極端に言ってしまえば、卵やお肉を食べるのと変わりません。

マッチョ
プロテインの語源はギリシャ語であると言われていて、「もっとも重要なもの」という意味を表すんだよ
ぽちゃこ
そんな大事なものならなんとなく摂った方が良いのかもね、、、

そしてダイエットをするうえで、タンパク質は1日に体重の2倍g程度摂るのが好ましいです。

体重60㎏の人が120g摂るには、卵を20個ほど食べなければなりません。

卵20個はかなりの量ですよね。これは難しいのでプロテインを飲んで、タンパク質量を補うんです!

プロテインを飲んでも筋肉ムキムキにならない

筋肉はストレス応答によってつきます。

例えば、ベンチプレスで大胸筋に刺激を与えることで、体は「大胸筋に筋肉をつけないとヤバい!」と思い、初めて筋肉をつけようとします。

なので、プロテインをいくら飲もうと筋トレをしない限り筋肉がムキムキになることは無いんです!

また筋肉は24時間を通して分解と合成を繰り返していますが、合成が上回らない限り筋肉がつくことはありません。

合成が上回るには、1日におおよそ体重の2倍g程度のタンパク質が必要になります。

例えば、体重60㎏の方の場合、摂取すべきタンパク質は120gが1日の目安です。プロテインを2杯飲んでも摂取できるタンパク質は40g程度です。

このことからもプロテインを飲んでも筋肉ムキムキにはならない!ということが分かると思います。

また、筋肉がつくのには男性ホルモンの分泌が大きく関わってきます。

この男性ホルモンは女性の場合、分泌量が男性の1/15〜1/20とされているので、女性は男性よりも筋肉ムキムキにはなりづらいんです!

そもそも筋肉があった方が綺麗に見える

まずひとつ言えるのが、「同じ体重であれば筋肉量が多い方がきれいに見える」ということです。

栗原ジャスティーンさんの写真を見て分かるように筋肉量が増えると、体のラインがものすごくきれいに見えます!

プロテインを飲んで筋肉をつけた方が良いということも分かるのではないでしょうか?

ダイエットでは筋トレしていなくてもプロテインを飲むべき

ダイエットでは筋トレをすることをオススメしていますが、仮に筋トレをしていなくてもプロテインは飲んだ方がいいです。

というのもタンパク質は太りにくい栄養素だからです。

これにはDIT(食事誘発性熱産生)が関わってきます。

これは食後に安静していてもカロリーが消費されるということなのですが、この割合が三大栄養素(糖質、脂質、タンパク質)の中でタンパク質が最も高いんです!

ちなみに野菜ジュースを飲むのであればプロテインをオススメします!

野菜ジュースはブドウ糖果糖液糖といった脂肪合成を促進しやすいものが入っていることが多いので、それならタンパク質を豊富に含んだプロテインのほうがいい。というのがオススメする理由です!

ダイエット初心者が選ぶべきプロテインはホエイプロテイン

プロテインにはかなり多くの種類のプロテインがありますが、まずはホエイプロテインを選べば問題ないかと思います。

ぽちゃこ
ホエイプロテインってなんですか??
マッチョ
当然そう疑問を持つよね!!ここからはプロテインの種類を解説していくよ!

お店に良く並んでいるのが「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」であり、これは原材料によって種類が異なります。

ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳、ソイプロテインは大豆が原材料のプロテインです。

プロテインの種類その1:ホエイプロテイン

ホエイプロテインの中でも3つの種類に分かれます。

WPC、WPI、WPH

この3つの違いはタンパク質にするまでにどこまで精製しているかの違いになります。

WPHが最も精製されているため、吸収が早くなるなどメリットもありますが、その分値段は高くなります。

WPCのメリットとデメリット

ホエイプロテインの中でも最も世に出まわっているのがWPCです。

メリット
・安価
→WPCのプロテインは1㎏あたり2,000円~4,000円で購入できます。

・免疫力向上
→ホエイプロテインにはラクトフェリンといった免疫を向上させてくれる成分が含まれています。これは精製の過程で破壊されてしまうため、WPCに最も多く含まれることになります。

・味のレパートリーが豊富
→安いうえに各メーカー様々な味を展開しているので、好みの味を選ぶことができます。

デメリット
・乳糖を含むためお腹を下すことも
→乳糖を含むため、乳糖不耐症(牛乳を飲むとお腹をす)の人は避けるか、少量ずつ飲むのが賢明です。

・タンパク質のg単価は安くないことも
→安いと言っても1食分あたりのタンパク質含有量は後述するWPIより少ないため、gあたりのタンパク質含有量はWPIとそこまで変わりはありません。

WPIのメリットとデメリット

メリット
・乳糖が除去されているため、お腹を下しづらい
→WPCのプロテインを飲むとお腹を下してしまう人は乳糖が除去されているWPIのプロテインを選んでいきましょう!

・1食あたりのタンパク質含有量が多い
→WPCのプロテインが20gのタンパク質量がおよそ15gに対して、WPIのプロテインは20gあたり17gほど含まれているため、効率よくタンパク質を摂取することができます。

・味のレパートリーが豊富
→様々なメーカーから多種多様の味が出ています!

デメリット
・1つあたりの価格が高い
→大きなデメリットはそこまでないので価格が高いデメリットを提示しましたが、最近ではそこまで高価ではないので、初めてのプロテインでも手が出しやすいかと思います。

WPHのメリットとデメリット

メリット
・消化吸収が最も早い
→トレーニング直後や起床直後などすぐにタンパク質を体内に吸収させたいときなどに役立ちます。
デメリット
・入手しづらい
→店頭ではあまり見かけないので手に入りづらく、また値段も高いです。

・味のレパートリーが少ない

・下痢をすることも
→吸収が早いが故に起こり得てしまいます。

・免疫物質が含まれない
→最終段階まで分解されたものですので、免疫向上の手助けをしてくれる物質はほとんど含まれません。

個人的にWPHのものはあえて選ぶ必要は無いと考えています。

プロテインの種類その2:カゼインプロテイン

カゼインプロテインのメリットとして取り上げられるのが「吸収がゆっくりのため、長時間タンパク質が体内にある状況を作れる」というものです。

しかし実際はそこまでの差は無いとされています。

就寝前など長時間作用させたたい場合はホエイプロテインにオリーブオイルなどの油を入れていきましょう!

起床後やトレーニング直後など早急に筋肉に栄養を送り込みたい場合には油は不要です!

プロテインの種類その3:ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆を原料としており、ダイエットにおいて女性に人気の高いプロテインです。

ソイプロテインのメリットとデメリット

メリット
・吸収がゆっくり
→就寝前や間食に飲むことでメリットを享受できます。

・心臓血管疾患への効果が期待できる
→悪玉コレステロール(LDL)を下げ、善玉コレステロール(HDL)を上げる作用があり、心臓血管疾患系のリスクを抑えるのに効果が期待できるとされています。

デメリット
・※1プロテインスコアが56しかない
→プロテインスコアに関しては100にするためにメチオニンを添加しているので問題ありませんが、購入前に確認することをオススメします。

・イソフラボンが多く含まれており、女性化作用がある
→※2イソフラボンには女性ホルモンに似た作用があり女性化問題が危惧されます。

女性ホルモンが足りていない女性の場合は生理不順の解消などのメリットにもつながりますが、女性ホルモンの過剰摂取は逆に生理不順を起こすこともあるので注意していきたいところです。

・吸収がゆっくり
→メリットではありますが、トレーニング直後や起床直後の摂取にはあまり適しません。

※1食物に含まれる必須アミノ酸の量を数値化したもので、スコアは基準値が100でそれに近い程良質なタンパク質であると言えます。
※2イソフラボンは75㎎/日までなら問題はなく、サプリメントで追加する場合は30㎎/日を目安に。ソイプロテインに含まれるイソフラボンは12㎎以下であることがほとんどであるため、そこまで心配はなさそうです。

参考文献:アスリートのための最新栄養学(上) 山本義徳著

自分に合ったプロテインを選ぶことがダイエット成功の近道

ぽちゃこ
ホエイプロテインがオススメというのは分かったけど、私お腹下しやすいし、ソイプロテインも魅力的だし、何を買おう…
マッチョ
そうなるよね!ここからはどんなプロテインが自分に合うのかをチェック項目と照らし合わせながら選んでいこう!

ダイエットで初めてプロテインを買うならWPCがオススメ

安く済ませたい

好きな味を選びたい

牛乳を飲んでもお腹を下さない

上に当てはまる方にオススメのプロテインはこちら!!

まずは自分の好きな味を知れますし、どの味も総じてなかなか美味しいです!

公式サイトでは7,000円以上の注文で送料無料になります。

もうひとつはこちら!!
MYPROTEIN

マイプロテインのプロテインはかなり安い!!

味も豊富なので非常にオススメです!

お腹を下しやすい人にはWPIのプロテインがオススメ

1食あたりのタンパク質量を増やしたい

牛乳を飲むとお腹を下す

効率よくプロテインを飲みたい!という方にオススメなのがこちら!

ちなみに僕もゴールドスタンダードのコーヒー味をずっと飲んでおり、個人的に最もオススメです!

2.27㎏と相当ボリュームがあります。(大きめのバケツに入っているイメージ笑)

こちらも安くて味の種類が豊富なのが魅力!!

1食あたりのタンパク質量が24gとかなり多く、※BCAAも含まれているのもメリットですね!!

またWPI製法を用いているので、お腹を下しづらいのも特徴です。

i-Herbというサイトを活用するともう少し安く手に入れられます。
※BCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンの総称。筋肉の合成に必要不可欠な必須アミノ酸のこと

生理不順に悩む女性はソイプロテインがオススメ

先ほどの章で書かせていただいたように、ソイプロテインに含まれるイソフラボンは女性ホルモンに似た作用を持つため、生理不順の解消が期待できます。

僕自身ソイプロテインを普段から飲まないため、正直味に関してはそこまで分かっていません。すみません!!!!!

その中でSNSなどの評判が高いものを今回は紹介させていただきます。

プロテインスコアも100になっていますね!

まとめ

プロテインとはタンパク質のことで、肉、魚、卵と同じという認識で構わない

プロテインはタンパク質にすぎないので、飲んでも筋肉がムキムキになるわけではない

タンパク質はDIT(食事誘発性熱産生)の割合が大きいため、ダイエットでも積極的に摂るべき

初めて買うプロテインはホエイプロテインがオススメ

お腹を下しやすい人はWPIのプロテインを選ぼう

生理不順に悩む女性はソイプロテインもオススメ