スクワットで膝を前に出すな!は間違い【正しいスクワットのフォームを解説】

筋トレ



佐々木 駿
元銀行員で現在はパーソナルトレーナーをしている佐々木駿(@sports__ssk)です。
スクワットは膝を前に出すなってよく聞く

スクワットの正しいフォームは?

今回はこのような悩みを解決できる記事を用意しました。

この記事の「スクワットで膝を前に出してもいい理由」を理解していただくことで、間違ったスクワットフォームを続けることなく、理想のスクワットに近づくことができますよ!

スクワットで膝を前に出してもいい理由


「スクワットで膝をつま先よりも前に出すと、膝を痛めてしまう」というのを聞いたことがあるかもしれません。

下の写真のような膝だけで曲がるスクワットは膝を壊す可能性が高いため、避けるべきですが、そうでない場合は膝がつま先よりも前に出ても問題ありません。

膝を前に出してもいい理由
  1. 膝を前に出さないと腰を痛める
  2. 大腿筋の長さは人によって違う

1.膝を前に出さないと腰を痛める

スクワットでは膝を前に出しても何一つ問題ありません。

前提としてスクワットは足の中心(つま先とかかとの間)に重心があり、その真上にバーベルを担いでいる位置があるのが理想です。

上の写真では重心がずれていませんが、膝は前に出ていますよね。ただこれでいんです!!

膝を前に出さないでスクワットを行うと下の写真のようなフォームになります。

たしかに膝は前に出ていません。しかし、重心がかなりずれているのが分かるかと思います。

このフォームは腰に負荷がかかるため、腰を痛める可能性が非常に高いです。

2.大腿筋の長さは人によって違う

大腿筋とは大腿四頭筋や大腿二頭筋などの総称のことで、いわゆる太もものことです!

同じ身長でも太ももの長さは人それぞれ違いますよね。

人それぞれスクワットで膝がどのくらい前に出るのかは異なります。

「Aさんはつま先よりも膝が前に出ていないから、私もそうしよう!」と安易に真似をしようとするのは良くありません。

自分のフォームを写真で撮り、重心がまっすぐであるのかを確認していきましょう!

膝を前に出そうとするのは違う

膝を前に出してもいいからといって、膝を前に出そうと意識するのは、また違います。

スクワットは「股関節」「膝関節」「足関節」が同時に曲がってくるのが理想です。

下の写真のように、膝だけが先行して前に出ないように注意していきましょう!

「股関節」「膝関節」「足関節」が同時に曲がっていく過程で膝が前に出るのは問題ないです。

膝だけ前に出すことの無いように!!

正しいスクワットのフォームの作り方


ここまでスクワットでは膝を前に出しても問題ないことをお伝えしてきました。

ここからは正しいスクワットのフォームについてご紹介します!

正しいスクワットのフォーム
  1. ハイバーで担ぐ
  2. 足幅は腰幅よりやや広めでつま先は15度〜30度外に向ける
  3. 「股関節」「膝関節」「足関節」を同時に曲げる
  4. 前を見続けない
  5. 上体と脛(すね)が平行になるように

1.ハイバーで担ぐ

バーを担ぐ位置は「ハイバー」と「ローバー」の2つに分かれます。

ハイバー:僧帽筋上部で持つ方法
ローバー:肩甲骨付近で持つ方法

ローバーの方が高重量を扱えたり、大臀筋(お尻)に効かせやすかったり、とメリットはあります。

ただ、初心者の方がローバーで持つのは肩が痛かったり、バランスを取るのが難しかったりするので、個人的にはまずハイバーをオススメします。

2.足幅は腰幅よりやや広めでつま先は15度〜30度外に向ける

足幅を広めで、つま先を外に向ける理由は、膝を痛めないようにするためです。

人の体はしゃがんでいくにつれて、股関節は外旋(外に回る)します。

そこで、足幅を狭くして、つま先が外を向いていないとどうなると思いますか??

つま先は地面に付いているので外には開いていきませんよね。

股関節は外に開いていくのに、膝から下は外に開かない。ということで膝にねじれが生じ、膝の怪我につながってしまいます。

膝を守るという観点でも足幅は腰幅よりやや広めでつま先は15度〜30度外に向けていきましょう!

3.「股関節」「膝関節」「足関節」を同時に曲げる

先ほどもお伝えさせて頂きましたが、この3点を同時に曲げることもが大切です。

足関節だけを曲げるというのは難しいですが、股関節だけ優位に曲がれば腰を痛めやすいですし、膝関節だけ曲がれば膝を痛めやすいです。

またこの3点を同時に曲げることで足の重心の上にバーがくるようにもなりやすいです。

スクワットの正しいフォームを作るためにも、「股関節」「膝関節」「足関節」の3点を同時に曲げる意識を持っていきましょう!

4.前を見続けない

スクワットでは目線を前にすることは大切ですが、ずっと前を見続けないことが大切です。

前を見続けると、これも腰痛の原因になってしまいます。

下にしゃがんだ状態でも前を向いていると頚椎、胸椎、腰椎が伸展します(体の前側が伸びてしまう)。

そうなると自然と腰を反った状態でスクワットをしてしまうことになります。

下にしゃがむ分目線も下げることで、無理な腰の反りもなくなっていきます。

5.上体と脛(すね)が平行になるように

最後にしゃがんだ際にスクワットのフォームが正しさは、上体と脛のラインが平行になっているかを見ていきましょう!

下の写真のようにお尻だけ下げようとしたりすると、平行では無くなってしまいます。

上の写真のように、上体と脛が平行になるようなスクワットができるとベストです。

そのためには、ここまで挙げた正しいスクワットフォームを実施する必要があります!

自分のスクワットのフォームを写真で撮り、確認しながら正しいフォームを作っていきましょう!

正しいスクワットは膝が前に出る

「膝を前に出さないようにスクワットをしましょう」というのは間違っています。

むしろ膝を正しく前に出さないと正しいスクワットは出来ません。

膝関節だけが動いて膝を痛めないように!

股関節だけが動いて腰を痛めないように!

・足の重心の上にバーがあること
・上体と脛のラインが平行であること

この2点を特に重視して見ることで正しいスクワットを身につけましょう!