砂糖が体に悪いと言われる理由【それでも砂糖を摂り続けますか?】

ダイエット



佐々木 駿
元銀行員で現在はパーソナルトレーナーをしている佐々木駿(@sports__ssk)です。
・砂糖って体に悪いって言われるけどどうなの?

・どうして体に悪い言われるの?

・砂糖を多く摂ることによるデメリットは?

今回はこのような悩みを解決できる記事を用意しました。

この記事を読み、砂糖が体に悪いと言われる理由を理解し、砂糖の摂取量を減らすことで、今後より健康的な生活を送ることができるようになります。

糖質の種類


砂糖が体に悪いことを知るためには、まず糖質の種類を理解する必要があります。

糖質は「単糖類」「二糖類」「多糖類」に分けらます。

単糖類

単糖類は糖質の中で一番小さいものです。

ブドウ糖、果糖などが単糖類にあたります。

後述しますが、単糖類の中で果糖が体に悪いとされているんです。

二糖類

単糖類の分子が2つくっついたものを二糖類といいます。

ショ糖、乳糖、麦芽糖が二糖類にあたります。

このうちのショ糖が砂糖を意味します。

多糖類

単糖類が数多くくっついたものを多糖類といいます。

デンプンが多糖類にあたります。

ごはんやパンなどが多糖類ということになります。

砂糖が体に悪いと言われる原因は果糖にある


砂糖は「ブドウ糖」「果糖」の2つの分子がくっついた二糖類です。

この中でも「果糖」が非常に問題になってきます。

「果糖=果物=健康に良さそう」というイメージをもたれるかもしれませんが、そうではありません。

細かな機序は省きますが、果糖は肝臓での代謝が主になり、筋肉の回復に使われません。

また、果糖は酵素による代謝の調整を受けないため、摂った分だけエネルギーを作ろうとします。たとえ、エネルギーが充分にあったとしてもです。

そしてエネルギーを作り出そうとして、余ってしまった分が全て体脂肪として蓄積されてしまいます。

肝臓での代謝が主になるので、脂肪肝にもなりやすいんです。

果物に含まれる果糖は問題ない

果糖が体にとって害のあるものだと聞くと、「果物は食べてはいけないの?」と思うかもしれませんが、そんなことはありません。

果物100gに果糖は2g程度しか含まれないためです。

むしろ清涼飲料水の方が問題があります。

清涼飲料水100mlには果物の10倍である20gの果糖が含まれます。

これは砂糖や果糖ブドウ糖液糖というものが多く使われているのが原因なんです。

果糖ブドウ糖液糖・・・砂糖よりも安価で甘みが強く、果糖が多く使われているもの

100%果汁のジュースにも結局、砂糖や果糖ブドウ糖液糖が含まれるため、控えるべき飲み物です。

砂糖が体に悪いと言われる理由4選


砂糖が体に悪いと言われる理由4選
  1. 肥満
  2. 糖尿病のリスクが高まる
  3. IQの低下
  4. 糖化反応

1.肥満

前述したように砂糖に含まれる果糖は脂肪合成に大きく関わってきます。

また砂糖は中毒性があるため、摂れば摂るほど、体は砂糖を欲して、更に肥満を促進させることになってしまいます。

肥満は後述する糖尿病などの病気のリスクを高めることからも、砂糖の摂取は控えるべきといえます。

2.糖尿病のリスクが高まる

まず糖尿病とは血糖値が高い状態が続く病気のことを指します。

糖質が体内に入ると血糖値が上がります。

この上がった血糖値を下げるために、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

ただ、糖尿病患者の方はインスリンが分泌量が極端に減ったり、上手く作用しなくなるため、血糖値が高い状態が続いてしまうんです。

そんな糖尿病は肥満と大きく関係してきます。

肥満になるとインスリンの効きが悪くなるため、血糖値を下げるためにより多くのインスリンを分泌しようとします。

インスリンは血糖値を下げるだけでなく、脂肪合成にも関わってくるため、より肥満を増長させてしまうんです。

砂糖は果糖を多く含むため、脂肪合成を促すと前述しました。

砂糖摂取→脂肪合成(肥満)→砂糖摂取による血糖値の大幅上昇→インスリン分泌→インスリンが機能しないため、高血糖が続く→糖尿病

という過程をたどるイメージです。

糖尿病の発症リスクを考えても、砂糖は摂るべきでないことが言えます。

3.IQの低下

MITのアレックス・シャウス教授によれば、子供たちを砂糖の消費量別に分けて調査したところ、砂糖消費量の一番高かった群は一番低い群に比べてIQが25%も低かったと報告しています。

同様に、ブリストル大学の研究チームの報告では、甘いものやポテトチップスを食べていた用事は、将来的にIQが低くなるとのこと。

そして脂肪や砂糖を多く摂取していた3歳の子供は、健康的な食生活の子供に比べて5年後のIQが低くなっていたそうです。

アスリートのための最新栄養学(上)〜三大栄養素編 山本義徳著

これは血糖値の急上昇、急下降を繰り返すことによる、自律神経の乱れが関係してきます。

自律神経・・・交感神経(興奮状態)、副交感神経(リラックス状態)の2つのこと

砂糖を摂取すると、血糖値が急上昇した後に急降下しますが、この急降下したタイミングでは交感神経が優位に働きます。

交感神経が優位な状態が続くと、イライラしたり、注意力が散漫になったりしてしまいます。

このことから砂糖の摂取はIQの低下を招いてしまうと言えます。

4.糖化反応

糖化反応とは、コラーゲンの喪失が起き、肌がカサカサになるような状態です。

トースターから出てきたパンがカサカサで黒い焦げ目がついているようなイメージです。

いわゆる老化というやつです!

そして、この糖化反応は砂糖に多く含まれる果糖によって起きやすいです。

若く健康でいるためにも砂糖は控えるべきであると言えます。

砂糖の代わりにラカントを使う

砂糖は体に悪いため、基本的に控える必要があります。

その中で甘いものを食べたくなることはありますよね。

その場合はラカントを使っていきましょう。

ラカントは糖アルコールと呼ばれるもので、血糖値が上昇しないとされています。

「けど、ラカントも体に悪いんじゃないの?」と思いますよね。

ラカントのデメリットとしては「過剰摂取による下痢」「過剰摂取による糖尿病」「砂糖より高価」の3つが挙げられます。

どちらも過剰摂取によって引き起こされるものなので、適量使う分には問題ありません。

ラカントの原料である、エリスリトールは安全性が高いため、1日の上限摂取量は特に定められていません。

その中で、成人1日の摂取上限量は30g〜40gとされているので、この量を基準としていきましょう。

値段に関しては、ラカントの方がたしかに高いです。

砂糖・・・800gあたり約150円

ラカント・・・800gあたり2000円弱

ラカントは砂糖のおよそ13倍もの値段がしますが、健康面を考えると、ケチるところではないです!

実際に僕もラカントを使用しています!

砂糖は体に悪いので、極力控えるべき

砂糖はデメリットが多く、メリットはほとんどありません。

砂糖は極力控えることで、今後健康的な生活を送れるようになりますよ!

最後にもう一度砂糖を避けるべき理由のまとめを記載させて頂きます。

砂糖が体に悪い理由
  1. 肥満
  2. 糖尿病のリスクが高まる
  3. IQの低下
  4. 糖化反応