低糖質ダイエットをパーソナルトレーナーが解説

ダイエット



佐々木 駿
元銀行員で現在はパーソナルトレーナーをしている佐々木駿(@sports__ssk)です。

・低糖質ダイエットって危なくないの?

・低糖質ダイエットは糖質を控えるだけでいいの?

・低糖質ダイエットは何を食べればいいの?

・1日の食事の流れってどんな感じ?

今回のブログは上記の内容を解決できる記事です!

この記事を読むことで、正しい低糖質ダイエットの方法がイメージできます!

まずはダイエットの基本中の基本を理解してから、今回の記事を読んでいただくことで、より理解が深まりますよ!

ダイエット方法は「低糖質」と「低脂質」2つに分けられる

このブログでは何度もお伝えすることになりますが、ダイエットの原則は「摂取カロリー<消費カロリー」です。

その中で世の中では「朝バナナダイエット」「味噌汁ダイエット」など様々なダイエット法が流行ります。

朝バナナに置き換えても、味噌汁を飲んでもダイエットの原則が守られていなければ、痩せないと思ってください。

そしてこういった流行りのダイエットは現れては消えを繰り返していることからも、正しいとは言い難いのが事実です。

ダイエットを実施する際には「低糖質ダイエット」「低脂質ダイエット」のどちらかを選択して実施するのがベストと言えます。

今回は「低糖質ダイエット」に焦点をあてて書いていきます!

低糖質ダイエットは危険ではない

低糖質ダイエットでよく言われるのは「ブドウ糖しか脳のエネルギー源にならないから糖質をカットするなんてあり得ない!」というものです。

これは間違いで、糖質を摂らなくても代わりに脂質がエネルギー源になるから大丈夫なんです!

上の図はエネルギーが作られるまでを簡略化したものです。細かな部分は省き簡単に説明していきます。

ブドウ糖(=お米という認識で構いません)がピルビン酸になり、ピルビン酸からオキサロ酢酸とアセチルCoAが生成されます。そしてそこからエネルギーが作り出されるというメカニズムです。

糖質を制限するとピルビン酸が出来なくなり、それに伴ってオキサロ酢酸とアセチルCoAも出来なくなってしまいます。

この状態が一般的に言われる「糖が無いと体が機能しない」と言われる所以です。

ただそこは大丈夫!!糖質の代わりに脂質がエネルギー源になってくれるんです。

脂質を摂取することによって、アセチルCoAが作り出されるのですが、オキサロ酢酸は作られないため、アセチルCoAが余ってしまいます。

そこで余ったアセチルCoAが肝臓内でケトン体に変えられ、このケトン体が脳をはじめとした体内の組織に運ばれるんです!

「ケトジェニックダイエット」と聞いたことがあるかもしれませんが、このケトン体をエネルギー源にしたダイエット法のことを指します。

脂質を摂らないと低糖質ダイエットは上手くいかない

油と聞くと太りそうなイメージがあるかと思いますが、脂質を摂らないと低糖質のダイエットは上手くいきません。

先述したように、低糖質ダイエットの場合、脂質をエネルギー源にする必要があります。

マッチョ
では問題!!脂質を摂らないと何からエネルギーを作ると思う??
ぽちゃお
検討もつきません。。。
マッチョ
実は筋肉からエネルギーを作り出してしまうんだ!

筋肉が減れば、たしかに体重は減るかもしれません。しかし筋肉量が落ちれば基礎代謝も落ちるので、痩せにくく太りやすい体になってしまっています。

間違った低糖質ダイエットはリバウンドを招きやすいということですね。

低糖質ダイエットで摂るべき油part1:オリーブオイル

オリーブオイルにはオレイン酸と呼ばれるオメガ9系の良質な油が含まれ、コレステロール値や血圧、血糖値の改善に効果があるとされています。

調理ではサラダ油を使うご家庭も多いかと思います。

しかしサラダ油にはリノール酸と呼ばれる、心筋梗塞のリスクを高めてしまうオメガ6系の油が含まれています。

特に現代はオメガ6系の油は超過しやすいので、まずは調理の際の油をサラダ油からオリーブオイルに変えられると良いですね!

低糖質ダイエットで摂るべき油part2:EPA DHA

EPADHAは聞いたことのある方も多いかもしれませんね。

この2つは魚の油に多く含まれ、オメガ3系の脂質に分類されます。そして脂肪燃焼のサポートにも効果的なので、低糖質ダイエットには非常にオススメです!!

最近、僕の行くスーパーでは「鯖缶お一人様2缶まで」と貼り出されています。そのくらい鯖缶の人気が高いということですね。

実際、鯖缶1缶で1日に必要なEPA、DHAをほとんど摂取できるので、低糖質ダイエットでも大活躍すること間違いなしです。

僕も低糖質ダイエットを実施した際に、鯖缶を食べることで、1日を通して空腹感を感じることも少なくなりました。

鯖缶は本当にオススメです!

低糖質ダイエットで摂るべき油part3:お肉、卵の油

お肉、卵の油にはアラキドン酸という脂質が多く含まれます。これはオメガ6系の油なので敬遠されがちですが、トレーニング効果を高める油として非常に優秀です。

先述したEPAはアラキドン酸の悪い働きを抑える効果もあるので、肉、卵、魚をバランスよく食べることも大切になってきます!

低糖質ダイエットで摂るべき油part4:MCTオイル

MCTオイルとは100%中鎖脂肪酸で出来ており、消化吸収の早さに特化した油です。

簡単に説明すると、脂肪酸は炭素が鎖のようにつながっています。普段摂取する脂肪は長鎖脂肪酸といって炭素が多くつながっているものです。

中鎖脂肪酸は字の如く、長鎖脂肪酸よりも炭素の数が少ないため、消化吸収に時間がかかりません。

低糖質ダイエットでは※エネルギー回路をなるべく早く脂質にする必要があります。

MCTオイルはこのエネルギー変換を早める効果が期待できるだけでなく、脂肪燃焼効果も期待できます。

MCTオイルを使うことによって、オリーブオイル群よりも体重を減らすことができた(平均1.7㎏)という報告があります。

これも日本で行われた研究ですが、一日10gのMCTを12週間に渡って摂取したところ、BMI23以上の男女の体重と体脂肪率が顕著に低下したという結果が出ています。

脂肪酸とケトン体~糖質制限ダイエットの科学 山本義徳著

※エネルギー回路が糖質、脂質のどちらでもない中途半端な状態は筋肉がエネルギーとして使われてしまうため

低糖質ダイエットで目指すべきPFCバランス

PFCってなんぞや?という方はこちらの記事をご参照ください。

ダイエットではPFCのバランスが非常に大切になってきます。

低糖質ダイエットでも糖質さえ少なくすれば良いというものでもありません。

総摂取カロリーの内訳を上の図のようなPFCバランスにしていけるとベストです。

これだけでは分かりづらい!という人の為に!計算方法は以下の通り。


総摂取カロリー::1800kcal
タンパク質:1800kcal×30%=540kcal
脂質:1800kcal×60%=1080kcal
糖質:1800kcal×10%=180kcal
タンパク質は1gあたり4kcal→540÷4=135g
脂質は1gあたり9kcal→1080÷9=120g
糖質は1gあたり4kcal→180÷4=45g

低糖質ダイエットの始め方

低糖質ダイエットを始めるにあたって、設定すべき項目が4点あります。

  1. 摂取カロリーの設定
  2. タンパク質量の設定
  3. 糖質量の設定
  4. 脂質量の設定

それでは1日の食事を順を追って決めていきましょう!

摂取カロリーの設定

最も簡単なのは自分の体重×20~25をした数字を摂取カロリーに設定する方法です。

体重70㎏の男性の場合、1400kcal~1750kcalということになります。

あくまでも目安の値です。筋肉量の違いで摂取カロリーは変わってきます

ここでは1750kcalとしましょう。

タンパク質量の設定

タンパク質は体重の1.5倍g~2倍gを目安に設定します。

ここでは2倍に設定するとして、体重70㎏の場合140gのタンパク質を摂取する必要があるということです。

鶏胸肉100gあたりに含まれるタンパク質がおよそ22gなので、タンパク質140gを鶏胸肉からだけで摂ろうとすると600g以上は食べないといけません。

多いと感じる方も多いのではないでしょうか?

糖質量の設定

低糖質ダイエットにおいて先述したケトン体を生成させるためには、糖質量を1日50g以内にすることを目指していきます。

コンビニのおにぎり1個で糖質量がおよそ40gあるので、おにぎりなどの主食は控えていきましょう。

ここでは糖質量を40gに設定します。

脂質量の設定

摂取カロリー、タンパク質、糖質の摂取量が決まれば脂質量も決まってきます。

摂取カロリー:1750kcal
タンパク質:140g→560kcal
糖質:40g→160kcal

脂質から摂取すべきカロリーが「1750ー(560+160)=1030kcal」ということが分かります。

脂質は1gあたり9kcalなので、1030÷9≒114gです。

低糖質ダイエットの食事例

前述のカロリー設定ではどのような食事が摂れるのかを見ていきましょう!

総摂取カロリー:1750kcal
タンパク質:140g
糖質:40g
脂質:114g

朝食
納豆1パック
卵3個
MCTオイル5g

間食
プロテイン1杯
MCTオイル5g

昼食
鯖缶1個
豚肩肉100g

間食
プロテイン1杯
MCTオイル5g

夕食
MCTオイル5g
鳥もも肉200g

1日を通して
オリーブオイル大さじ1杯
サラダ

MCTオイルは加熱せずに調理後の料理にかけたり、コーヒーなどの飲み物に入れるなどして活用しましょう。

以上が食事例です。案外多く食べられると思う方も多いのではないでしょうか?

ちなみにカロリー計算は以下のアプリで行っています。バーコードを読み込むことで商品のPFCも出してくれるので非常にオススメです!

まとめ

  1. 糖質を摂らなくても脂質がエネルギー源になるため、低糖質ダイエットは危険ではない
  2. 脂質を摂らない低糖質ダイエットは失敗しやすい
  3. オリーブオイル、魚、肉、卵、MCTオイルの脂質がオススメ
  4. P:F:C=3:6:1の割合を目指す
  5. 摂取カロリー、タンパク質量、糖質量、脂質を決めてからダイエットを始めるべき

おわりに

ダイエットと聞くと辛そうなイメージを持つ人が多いかもしれませんね。

実際、好きなものを好きなだけ食べて痩せられるほど楽なものではありません。

ただ、頑張るべきは正しい食事をきちんと摂ることであって、過度な食事制限ではありません。

ぜひ正しい方法で低糖質ダイエットを行い、理想の体を手に入れましょう!