筋トレをする人がブロッコリーを好んで食べる理由5選

筋トレ



佐々木 駿
慶應義塾大学→三井住友信託銀行→ライザップトレーナー

現在は松本市でパーソナルジム開業準備中(2月中旬オープン予定)の佐々木駿(@sports__ssk)です。

これまで100名以上の方のダイエットを成功に導いています。

 

・筋トレをする人がブロッコリーを食べるのはどうして?

・ブロッコリーは体にいいの?

・ブロッコリーの効果は?

 

今回は上記のような悩みを解決できる記事を用意しました。

ボディビルダーはよくブロッコリーを食べているイメージがありますよね。

もちろん、意味もなくブロッコリーを食べている訳ではありません。

 

今回はボディビルダーをはじめ、筋トレをする人がブロッコリーを食べる理由について、深掘りしていきます。

 

筋トレをする人がブロッコリーを食べる理由5選

筋肉をつけるために、筋トレを行うことは大切です。

ただ、栄養をおろそかにしては、筋肉はつきません。

そんな筋肉をつけるための栄養素を兼ね備えたのが、ブロッコリーなんです。

ブロッコリーが筋トレをする人から好まれる理由は以下の通りです。

ブロッコリーを食べる理由5選
  1. タンパク質が豊富
  2. 筋肥大に効果的
  3. ビタミンを含む
  4. 腸内環境を良くする
  5. 脂肪燃焼に効果的

1.タンパク質が豊富

ブロッコリーは100gあたり、タンパク質が4.3g含まれています。

タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋トレをする人にとってはありがたい食材です。

 

そして、ブロッコリーの野菜の中でもダントツにタンパク質が多く含まれています。

同じ野菜でもキャベツは100gあたりのタンパク質は1.3g、にんじん100gあたりのタンパク質は0.6gです。

 

このことからもブロッコリーのタンパク質量が多いことが分かりますね。

 

筋肉をつけるためには、1日に体重の2倍gのタンパク質を摂る必要があります。

ブロッコリーだけでは、さすがにその量は摂れません。

ブロッコリーにプラスして鶏胸肉やプロテインも活用して、タンパク質を摂ることが大切です。

プロテインを飲んでも筋肉ムキムキにはならない!【選ぶべきプロテインまで徹底解説】

2019年7月23日

 

2.筋肥大に効果的

ブロッコリーを食べることは、余計な女性ホルモンの排出され、筋肥大につながります。

女性ホルモンは、筋肉の成長を妨げてしまうホルモンなので、排出されれることで、筋肉がつきやすくなります。

女性が男性よりも筋肉がつきづらいのは、この女性ホルモンの量が関係してきます。

 

ブロッコリーには「グルコブラシシン」という物質が含まれ、この物質が女性ホルモンを排出してくれる役割を持ちます。

グルコブラシシンは覚える必要ないですよ。笑

「ブロッコリーを食べると、余計な女性ホルモンが排出されるから、筋肥大に良い!」これでOKです。

 

また、余計な女性ホルモンを排出することは、生理不順に悩む女性にとっても効果があります。

 

3.ビタミンを含む

ブロッコリーはビタミンを含む野菜でもあります。

ブロッコリー100gあたり

・ビタミンB1:0.14g

・ビタミンB2:0.2g

・ビタミンB6:0.27g

・ビタミンC:120mg

例えば、ビタミンB6はタンパク質の吸収を良くするために、大切なビタミンです。

こういった栄養素を摂れる点でも、ブロッコリーは優秀な食材であると言えます。

4.肥満を抑制する

ブロッコリーに含まれる「スルフォラファン」という物質が肥満を抑制してくれます。

スルフォラファンは肥満と関係がある、腸内細菌を抑制してくれる作用を持つんです。

このスルフォラファンも覚えなくていいですからね。笑

 

マウスに高脂肪食を与えたところ、スルフォラファンを摂取していたマウスは、体重・体脂肪の増加が抑制されたという研究結果も出ています。

 

筋トレをする人は、なるべく脂肪をつけないことが大切なので、ブロッコリーは積極的に摂るべき食材といえます。

参考文献:肝機能を高め、肥満を抑制してくれる食材は 山本義徳

Glucoraphanin Ameliorates Obesity and Insulin Resistance Through Adipose Tissue Browning and Reduction of Metabolic Endotoxemia in Mice.Diabetes. 2017 May;66(5):1222-1236. doi: 10.2337/db16-0662. Epub 2017 Feb 16.

 

 

5.脂肪燃焼に効果的

なんと、スルフォラファンは脂肪燃焼にも効果があるんです。

この脂肪燃焼には、白色脂肪細胞の褐色化というものが関係してきます。

(そろそろ、スルフォラファンも覚えてきたかもしれませんね。笑)

 

人間には「白色脂肪細胞」というものがあります。

これは難しく考える必要はありません。

 

白色脂肪細胞=みなさんがイメージする脂身

というイメージです。

 

この白色脂肪細胞の中には、エネルギーを熱に変えて、消費カロリーを増やしてくれる分子が存在します。

ブロッコーに含まれる、スルフォラファンはこの分子を増やしてくれる働きがあるとされています。

 

ブロッコリーを食べることで、消費カロリーが増えることが期待できるということです。

 

 

脂肪を増やさず、効率的に筋肉をつけるためにもブロッコリーを食べていきましょう!

 

ブロッコリーの目安摂取量と理想の食べ方

ブロッコリーは筋トレとかなり相性の良い食材であることを紹介してきました。

そこで、この章ではブロッコリーの1日の摂取量の目安と理想の食べ方について説明していきます。

 

1日の目安の摂取量

ブロッコリーは1日に100gを目安に食べていきましょう。

切り分けた小さな房(下の画像参照)が1つで10gくらいなので、これを1日10房食べるイメージです。

https://www.seikatu-cb.com/omosa/brocco.htmlより引用

 

ブロッコリーの理想の食べ方

ブロッコリーは茹でて食べるイメージを持つかと思います。

しかし、茹でて食べるのってかなり面倒ですし、栄養素が逃げてしまうのでオススメしません。

 

手軽かつ栄養素が逃げないやり方は「レンジでチン」です。

ぼくもこの方法を実践していますが、簡単にできるので、かなりオススメです。

このような商品を使うと、レンジで簡単にブロッコリーを蒸すことができますよ!

 

業務スーパーの冷凍ブロッコリーがオススメ

https://gyousu.love/broccoli/より引用

業務スーパーのブロッコリーのメリットは「安い」「調理が簡単」の2つです。

 

安い

上の写真の業務スーパーのブロッコリーは500g入って、200円前後で販売されています。

一般的なスーパーで買おうとすると、1株(380g)で200円前後はします。

こう見ても、業務スーパーのものがお買い得であると言えますね。

 

調理が簡単

ブロッコリーを1個1個房を分けながら切るのって結構面倒じゃないですか?

業務スーパーのものはすでに小分けになっていて、この手間が省けるのでかなりオススメです。

 

冷凍ブロッコリーは一度加熱調理をされているので、栄養素はやや落ちますが、気にするほどではありません。

ブロッコリーの食べ過ぎにも注意

ものすごく、栄養価の高いブロッコリーですが、食べ過ぎには注意が必要です。

 

食べ過ぎによる、デメリットは主に以下の2つです。

食べ過ぎによるデメリット
  1. 甲状腺機能の低下
  2. 体臭がきつくなる

1.甲状腺機能の低下

ブロッコリーには「ゴイトロゲン」という物質が含まれます。

このゴイトロゲンが甲状腺機能の低下を招いてしまうんです。

(また難しい単語が出てきてしまいました…)

 

甲状腺機能の低下すると全身の代謝が下がり、全身の倦怠感、寒気、むくみなどの症状が出てしまいます。

1日100gであれば、過剰摂取になる心配はほとんどありませんが、万が一このような症状が出た際には、ブロッコリーの摂取を控えましょう。

 

2.体臭がきつくなる

ブロッコリーに含まれる「コリン」という物質が体臭をきつくしてしまいます。

コリンは体内に入ると、魚の生臭さに近い物質を生成するとされています。

そしてこの物質が体内に多く発生し、溜まることで、汗や息が臭くなってしまうんです。

 

ただ、1日100gであれば、体臭に関して心配する必要はほとんどありません。

 

最後に:筋トレとブロッコリーはかなり相性が良い

筋肉をつけるために、ブロッコリーは非常に優秀な食材です。

筋トレをしている方も、これから筋トレを始める方も、ブロッコリーを積極的に食べていきましょう!