筋トレで肩こりは治る!【解剖学の観点から肩こりについて徹底解説】

筋トレ



佐々木 駿
元銀行員で現在はパーソナルトレーナーをしている佐々木駿(@sports__ssk)です。
肩こりの原因って何?

肩こりを治す方法はないの?

マッサージで良くなってもまたすぐに肩がこってしまう

今回はこのような悩みを解決できる記事を用意しました。

この記事の「筋トレで肩こりを治す」を理解し、実践することで肩こりの改善につながります。

実際にクライアントの方からも「筋トレを始めてから肩こりが治った」という声を多く頂いています。

肩甲骨の動作の特徴から肩こりの原因を解明する


肩甲骨の動作を大きく分けると『外転』『内転』『挙上』『下制』の4つがあります。

このうち肩こりの原因となるのが『肩甲骨の過剰な外転』『肩甲骨の過剰な挙上』がほとんどです。

肩甲骨の外転

肩甲骨を外側に広げる動きを『外転』といいます。

『巻き肩』と言われるのは肩甲骨が過剰に外転してしまうことを指し、巻き肩は肩こりを誘発しやすくなります。

デスクワークを長時間行っている人、スマホを高頻度で使う人は巻き肩になりやすいです。

肩甲骨の内転

肩甲骨を寄せる動きを『内転』といいます。

胸を張る動作は肩甲骨を内転させることで可能となる動きです。

肩甲骨の挙上

肩をすくめる動作を『挙上』といいます。

肩甲骨の挙上も肩こりの原因の1つです。

こちらも巻き肩同様、デスクワークやスマホの長時間使用が原因となることが多いです。

肩甲骨の下制

肩を下におろす動作を『下制』と言います。

普段から肩がすくんでしまっている人は、肩甲骨を下制させることが、なかなかできません。

筋トレで肩こりを治す


肩こりの原因が『巻き肩』『肩のすくみ』によるものであると、ここまで説明してきました。

つまり、日常生活の中で筋肉が機能していなかったり、逆に過剰に筋肉を使いすぎによって肩こりを発症してしまうんです。

巻き肩であれば、肩甲骨を内転(肩甲骨を寄せる動き)させる筋肉が機能しないがために、肩が前に出てしまいます。

肩のすくみは、肩甲骨を挙上させる筋肉を酷使してしまうために、生じます。

1度10秒間思い切り肩をすくめてみてください。結構疲れますよね。

その動きを日常生活でしてしまっているんですから、肩がこるのは明らかですよね。

マッサージ等でその時は良くなっても、再発してしまうのは、普段の姿勢が悪いからなんです!

「で、どうすればいいんだよ!」

と思いますよね。

『肩甲骨を内転させるための筋トレ』→巻き肩改善

『肩甲骨を下制させるための筋トレ』→肩のすくみ改善

この2つの動きを促す筋肉を鍛えていく必要があります。

肩甲骨を内転させるための筋肉

肩甲骨を内転させる作用のある筋肉は以下のものがあります。

肩甲骨を内転させる筋肉
・僧帽筋中部
・菱形筋

僧帽筋中部

僧帽筋は「上部」「中部」「下部」の3つに分かれます。

その中で僧帽筋中部は肩甲骨の内転に作用する筋肉です。

1つ注意点としては僧帽筋上部は肩甲骨を挙上させる筋肉なので、間違ったトレーニングフォームでは余計に肩のすくみを助長させてしまいます。

菱形筋

僧帽筋を消した画像です

菱形筋は大菱形筋と小菱形筋に分かれますが、この2つは一緒に働きます。

また菱形筋は僧帽筋の下にある筋肉なので、触診することはできません。

肩甲骨を内転した状態で保つために欠かせない筋肉のため、巻き肩防止のために積極的に鍛えていきましょう。

肩甲骨を内転させるための筋トレメニュー

僧帽筋中部、菱形筋を鍛える筋トレは以下のものがあげられます。

オススメ筋トレメニュー
・ベントオーバーロー
・シーテッドロー
・ラットプルダウン

ベントオーバーロー

肘を後ろに引くイメージで行います。

腕でバーを持ち上げようとすると、肩がすくんでしまいます。

また手首を掌屈(掌側に折る)と肩がすくみやすいので、手首は背屈(手首側に折る)ことを意識していきましょう!

シーテッドロー

シーテッドローも肩をすくめないように実施するのが大切です。

そのために手で引っ張るのではなく、肘を後ろに引くイメージを持っていきましょう。

肘を後ろに引く際に、肘が開かないようにするとベストです。

ラットプルダウン

スタートポジションで肩甲骨を下制させた状態を作りましょう。

そして鎖骨に向かって引っ張ります。

ジムでは首の後ろに引っ張る方法(ビハインドネック)が見本とされているところがありますが、初心者の方は特にこれは行わない方が良いです。

というのも、ビハインドネックは肩甲骨の柔軟性がない状態で行うと僧帽筋上部にしか刺激が入らないためです。

まずは顔の前を通す方式でラットプルダウンを行っていきましょう!

詳しいフォームに関してはダイエットにオススメの部位別筋トレメニューを厳選をご参照ください。

ダイエットにオススメの部位別筋トレメニューを厳選

2019年8月3日

肩甲骨を下制させる筋肉

肩甲骨を下制させる筋肉
・僧帽筋下部
・広背筋
・鎖骨下筋
・小胸筋

僧帽筋下部

先ほど出てきた僧帽筋中部の下側にあるのが、僧帽筋下部です。

こちらもトレーニングをする際に肩がすくんでしまうと、僧帽筋上部に刺激が入り、肩のすくみを助長させてしまうので気をつけていきましょう。

広背筋

広背筋は肩甲骨の下角(上の写真の赤い丸の部分)にも付着しています。

そのため、広背筋を鍛えることで、肩甲骨の下角が下に引っ張られ、肩甲骨の下制につながるという流れです。

鎖骨下筋

鎖骨下筋は鎖骨に付いている筋肉なので、肩甲骨の下制とはあまり関係ないのでは?と思われるかもしれません。

ただ、鎖骨は肩甲骨とつながっているため、鎖骨下筋を鍛えることで肩甲骨の下制にも作用するんです。

小胸筋


小胸筋は大胸筋に覆われているため、触診することが難しい筋肉です。

体の前側の筋肉ですが、こちらも肩甲骨の下制に作用する筋肉です。

肩甲骨を下制させるための筋トレメニュー

オススメ筋トレメニュー
・ベントオーバーロー
・シーテッドロー
・ラットプルダウン
・リバースプッシュダウン

ベントオーバーロー、シーテッドローは僧帽筋下部を主に鍛えることができ、ラットプルダウンは広背筋を鍛えることができます。

トレーニングフォームに関しては肩甲骨を内転させるための筋トレメニューをご参照ください。

リバースプッシュダウン

この種目は上腕三頭筋(力こぶの裏側)を主に鍛える種目です。

その中で肘を伸ばしきる際に肩甲骨を下制させることで、「鎖骨下筋」「小胸筋」も鍛えることができます。

<フォーム>
1.椅子に手をつき、肘を伸ばした状態からスタートします。この時の手幅は肩幅くらいです。

2.足は伸ばすほど強度が高くなるので、できない方は足を椅子に近づけて行っていきましょう。

3.肘を曲げる際に肩が前に出ないように注意します。(肩を前に出してしまうと肩を痛めてしまうため)

4.肘の角度が90度になるまで下ろしたら、上にあがります。肘を伸ばしきる際に肩甲骨を下制させる意識を持っていきましょう。

筋トレが肩こりの改善につながる

ここまで紹介してきたように、肩こりを解消するためには筋トレは非常にオススメです。

その中で、やはり正しいフォームでの実施が必要不可欠です。

最後に本日のまとめを確認していきましょう。

まとめ
・肩甲骨は『外転』『内転』『挙上』『下制』の4つに大きく分けられる

・肩こりの主な原因は『巻き肩(肩甲骨の過剰な外転)』と「肩のすくみ(肩甲骨の過剰な挙上)』の2つ

・巻き肩、肩のすくみは長時間のデスクワーク、スマホの使用によって生じる

・巻き肩(肩甲骨の過剰な外転)を改善するためには、肩甲骨を内転させる筋肉(僧帽筋中部、菱形筋)を鍛える
 
→オススメのトレーニングはベントオーバーロー、シーテッドロー、ラットプルダウン

・肩のすくみ(肩甲骨の過剰な挙上)を改善するためには、肩甲骨を下制させる筋肉(僧帽筋下部、広背筋、鎖骨下筋、小胸筋)を鍛える
 
→オススメのトレーニングはベントオーバーロー、シーテッドロー、ラットプルダウン、リバースプッシュダウン

参考文献:改訂版身体運動の機能解剖学 Thompson Floyd著